Kuidas kasutada istuvat õlapressimasinat õigesti

Istuv õlapressimasin on fikseeritud tee jõutreeningmasin, mis on suunatud peamiselt deltoidsed lihased, triitsepsid ja pectoralis major. Jõutreeningu kogemuseta algajad peaksid aga alguses vältima raskete raskuste kasutamist.

1. Alustage korraliku soojendusega, eriti kogu keha ja õlaliigeste jaoks. Seejärel reguleerige masina raskuse virna ja valimisnõel koormusele, mis sobib teie sobivuse tasemele.

2. Seadke istme kõrgus ja seljatugi, et tagada liikumise ajal korralik joondamine ja mugavus.

3. Reguleerige haarde laiust ja veenduge, et teie randmed oleksid neutraalses asendis. Ebaõige positsioneerimine võib vähendada lihaste seotust ja suurendada vigastuste riski.

4. Hoidke neutraalset kehaasendit: hoidke rindkere üleval, südamik ja lõug pisut tõstetud. Silmad peaksid ootama ja teie käsivarred peaksid jääma põrandale vertikaalseks. Ülespoole surudes sirutage käed täielikult, kuid vältige küünarnukkide lukustamist - piisab lihtsalt väiksest pressimisest.

5. Järgige sirget ülespoole liikumismustrit, väljahingades ja sissehingamisel algasendisse naastes.

6. Vähendage kaal aeglaselt ja kontrolli all, tagades, et kaaluplaadid ei kipu ega tekita müra. Algajatele eesmärk on 8–12 kordust komplekti kohta ja kokku 3–4 komplekti. Pärast treeningut sirutage oma deltoidseid lihaseid, et vältida valulikkust ja aidata taastumist.

Olulised märkused:

Enne treenimist tehke alati soojendus. Pärast seanssi võtke aega, et venitada töötavaid lihaseid. Samuti on kasulik tarbida valgurikkaid toite nagu kana, veiseliha või munavalged, et toetada lihaste taastumist ja kasvu.