Kas sa tead tuharasilda?

Tuharasild on kuldne nimmekaitse, mis kaitseb lülisamba nimmeosa. Ace action tuharasild, st kui lamatakse maas puusade toetamiseks, nii et kehal on kaare silla kuju, on see südamiku aktiveerimine, aitab kaitsta vöökohta kuldne tegevus. Tavalise puusasilla tegemiseks pöörake tähelepanu keha jõupunktile: see peaks olema puusajõud, mitte vööjõud.

Jagame allpool õige tuharasilla samme:

Istumisasend

Käed hoiavad põlveliigestest kinni, kannad tuharest umbes jala kaugusel, jalgade vahe ja puusade laius.

Lamades selili

Käed mõlemal pool keha, et hoida torso stabiilsemalt, jalad täielikult maas, et toetada; pea veidi kinni, lõug võimalikult pingul, et selgroolülid oleksid vertikaalsed.

Sild

Esiteks pingutage kõhtu ja suruge tuharad tugevalt kokku; seejärel tõsta järk-järgult maast lahti puusa-rindkere selgroolülide-abaluude järjekorras, jättes ainult õlad maapinnaga toe moodustama. Lõpuks veenduge, et põlved, puusad ja õlad oleksid samal sirgel, ning säilitage kõhu ja puusade jõudu umbes 10–15 sekundit. Tegevus peaks täielikult tundma gluteus maximus'i jõudu, olge ettevaatlik, et mitte tekitada vöövõlvi.

Lange tagasi

Puusad peaksid laskuma aeglaselt ja kontrollitult, pöörduma tagasi algasendisse ja kordama liigutust. Iga harjutust saab korrata 5 kuni 10 korda.

Hingamine

Tõusva jõu faasis hingake kiiresti välja ja langeva lõdvestuse faasis aeglaselt sisse. Näiteks saab liigutuse sooritada umbes 7 sekundiga, 1 sekundiga tõusufaasis, 3 sekundiga ülemises hoidmises ja 3 sekundis laskumises.

Siin on teile mõned tuharasildade treeningseadmed:

Glute Bridge ja Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform