Milliseid vahendeid peaksite jõusaalis valima, et lihaseid kõige tõhusamalt kasvatada?

Lihaste kasvatamiseks soovib enamik meessoost entusiaste omada massiivseid rinnalihaseid, tugevaid käsi ja täpselt määratletud kõhulihaseid – hormonaalse lihaselise mehe kehastus. Lihaste kasvatamine pole aga lihtne ülesanne.

Lihaste tõhusamaks ülesehitamiseks peavad koos töötama erinevad tegurid, näiteks treeningplaan, toitumine ja uni.

I. Harjutusliigutused

Lihaste suurendamiseks on kõige tõhusamad liitharjutused, mis hõlmavad mitut liigest ja suuri lihasrühmi, näiteks lamades surumine, kükid, jõutõsted ja jõutõmbed.

Need mitut liigest hõlmavad harjutused, mis hõlmavad suuri lihasgruppe, soodustavad paremini kasvuhormooni sekretsiooni organismis, mis soodustab lihaste kiiremat kasvu.  Samuti soodustavad nad ainevahetust ja valkude sünteesi ning hõlbustavad rasvade lagunemist.

Kükid: stimuleerivad tugevat kogu alakeha ja torsot, avaldades märkimisväärset treenimismõju jalgadele, tuharalihastele ja põhilihasrühmadele. Kükid mitte ainult ei kasvata lihaseid ja füüsilist vormi, vaid suurendavad ka keha stabiilsust.

Pingipressimine: Töötab peamiselt rinnalihaseid ja deltalihaseid ning treenib ka biitsepsi- ja küünarvarrelihaseid. Lamades surumine hõlmab paljusid lihasrühmi ja on kõige tõhusam rinnalihase arendamiseks, muutes selle asendamatuks ülakeha treenimiseks.

Surutõmbed: Suurepärane harjutus alaseljale ja tuharalihastele, haarates kaasa ka kogu tagumise ahela: tuharalihased, hamstringid, erector spinae jne. Surnud tõsteid saab sooritada erinevate asenditega, olenevalt jalgade vahelisest kaugusest; kitsas asend on seljalihaste jaoks tõhusam, samas kui laiem asend stimuleerib rohkem tuharalihaseid ja jalgu.

II. Treeningu kava

Treeningkavas on sisuliselt valida, millist treeningmeetodit tsükli, tavaliselt nädala jooksul, kasutada. Laialdaselt tunnustatud ja tõhus kava on kolmepäevane split-plaan, mis hõlmab rattasõitu läbi erinevate lihasrühmade treenimise kaks korda nädalas.

Kolmepäevaseid jagatud plaane on mitut tüüpi:

1. Rind ja triitseps; selg ja biitseps; õlad ja jalad;

2. Rind ja õlad; selg ja käed; jalad ja kõhulihased;

3. Rind ja triitseps + õlapress, selg ja biitseps + tagumised deltalihased, jalad ja kõhulihased. Ja nii edasi. Kuna kolmeosaline treeningkava on üsna intensiivne, on treeningu ajal ülioluline arvestada oma füüsilist vormi.  Ärge jätke tähelepanuta oma keha piire, püüdes lihaseid kasvatada; kui intensiivsus põhjustab liigset väsimust ja vigastusi, on see kahjulik.

III. Dieet

Treening on ainult üks kolmandik võrrandist; toitumine moodustab ülejäänud kaks kolmandikku. Lihaste kasv nõuab piisavat toitumist. Lihaste ülesehitamise faasis peate suurendama oma kalorite tarbimist. Lihaskasv on lihaskiudude korduva rebimise ja parandamise protsess treeningu kaudu. Ilma piisava toitumiseta muutuvad lihased ainult nõrgemaks ja väiksemaks. Pöörake tähelepanu süsivesikute tarbimisele; vastasel juhul mõjutab see otseselt treeningtulemusi. Kuid liigne tarbimine põhjustab liigset rasva kogunemist. Igapäevase toidukoguse saad asendada kvaliteetsete valkude ja süsivesikutega, mis rahuldavad sinu isu ja annavad lihaskasvuks vajalikke toitaineid.

IV. Magama

Lihased kasvavad une ajal paremini, samuti aitab uni leevendada väsimust ja kiirendada taastumist. Iga päev on soovitatav magada seitse kuni kaheksa tundi.