Eesmärgile orienteeritud koolituse kontrollnimekiri istuvatele inimestele

Lõpetage venitamine, kui tunnete end üksi: eesmärgile suunatud treeningute kontrollnimekiri istuvatele inimestele.

I. Pikaajalisest istumisest põhjustatud ahelreaktsioon

1) rüht ja selg

Pikaajaline ekraaniaeg ja nõtkumine põhjustavad lülisamba kaelaosa ettepoole nihkumise ja selle loomuliku kumeruse lamenemise, mille tulemuseks on ümarad õlad ja küürakas. Tüüpilised sümptomid on kaela ja õlgade jäikus ning aeg-ajalt ülajäsemete tuimus; pikaajaline surve lülisamba nimmepiirkonnale võib samuti esile kutsuda kettaherniate ja nimmepiirkonna lihaste venituse.

2) Vereringe ja kardiovaskulaarsüsteem

Alajäsemete lihased on peaaegu "mitteaktiivsed", takistades venoosset tagasivoolu ja põhjustades kergesti selliseid probleeme nagu rasked jalad ja pindmised veenilaiendid; pikemas perspektiivis suurenevad kardiovaskulaarsed riskid.

3) Ainevahetus ja seedimine

Vähenenud aktiivsus aeglustab seedetrakti motoorikat, mistõttu seedehäired, kõhukinnisus ja hemorroidid tekivad sagedamini; üldine ainevahetuse kiirus väheneb ja kõhurasv koguneb kergemini.

4) Lihased ja funktsioon

Peamised lihasrühmad (tuharad, selg, südamik) lagunevad järk-järgult, mis viib jõu ja vastupidavuse vähenemiseni, mõjutades veelgi põhiainevahetust ja tekitades nõiaringi.

5) Emotsioonid ja psühholoogia

Pikaajaline istumine vähendab treeningust saadavat endorfiini ja dopamiini "preemiat", mõjutades tähelepanu ja meeleolu ning vähendades töö efektiivsust ja õnnetunnet.

II. Treeningu eesmärgid istuvatele inimestele

Leevendage pingelisi piirkondi: kael, õlad, lülisamba rinnaosa ja puusa eesmine osa. Liigeste liikuvuse taastamine: rindkere lülisamba pikendamine, abaluu kontroll ja puusa pikendamine. Suurendage kardiopulmonaalset funktsiooni: "äratage" südame löögisagedus kõige ajasäästlikumal viisil. Ehitage tugevusahel uuesti üles: seadke esikohale selg, tuharalihased ja südamik.

III. Kuidas treenida: kolm moodulit

① Aeroobne treening (südame-kopsusüsteemi ja suurte lihasrühmade äratamine)

Kiire kõndimine, sörkjooks, trepist ronimine, hüppenööriga hüppamine; kui tingimused seda võimaldavad, kasutage sõudmismasinat/elliptilist trenažööri/ jooksulint.

② Jõutreening (eelistage selg, tuharalihased ja südamik, vältige ümarate õlgade teket)

Jalatõsted toolil (nelipealihased), veepudelirullid (biitseps), plank (core endurance), istes sõudmine (fikseeritud jõutreeningu varustus)

Kõrge rihmarattaga lati allatõmme (vältige õlgade kehitamist, hoidke küünarnukid külgede lähedal), tuharasild / Smithi masin / Rumeenia surnud tõsted (võimaldavad puusadel sirutada ja vähendada survet alaseljale)

③ Paindlikkus (lõdvestage pinges lihaseid, mobiliseerige jäigad liigesed) Kael

Külgsuunas painutamine, noogutamine ette- ja tahapoole, pea tagasitõmbamine, rindkere venitamine ukseraami abil, torso pöörded istuvas asendis, puusa painutaja venitus, ekstsentriline reie-/nelipealihaste/vasikalihaste venitus, mis on spetsiaalselt loodud pikaajalise istumise vastu.

IV. Kuidas edeneda:

1) Lühiajaline (Reguleerige kord nädalas): Kui tunnete alguses valulikkust või väsimust, vähendage intensiivsust või kestust, kuid säilitage sagedus. Kui viimased kaks kordust on veel kerged, suurenda järgmisel seansil koormust 5-10% (vali kiirus/kordused/kaal).

2) Keskmise tähtajaga (hinnake kord kuus): kui südame-veresoonkonna aktiivsus paraneb oluliselt (nt kiirem pulsisageduse taastumine sammutestis), lülituge püsijooksult intervalljooksule. Kui jõuharjutused on "piisavalt stabiilsed", lisage ühepoolsed harjutused / raskemad koormused. Pärast liikumisulatuse parandamist suurendage mõõdukalt venitusvahemikku, ärge suurendage raskust korraga.

3) Pikaajaline (3–6 kuud): lisage huvi ja väljakutse jaoks uusi mooduleid, nagu jooga, ujumine ja sõudmismasinate intervallid. Võimalusel laske professionaalsel treeneril teie liigutusi hinnata ja tehke spetsiaalseid tugevdavaid harjutusi.

V. Levinud väärarusaamad

Ainult venitamine, mitte jõutreening: kehahoiakut on raske tõeliselt muuta.

Liiga palju rindkere, liiga vähe seljatreeningut: ümarad õlad muutuvad rohkem väljendunud; need, kes istuvad pikka aega, peaksid eelistama seljatreeningut rinnatreeningule.

Aeg-ajalt tehtavad intensiivsed treeningud, pikad tegevusetuse perioodid: kõrge sagedusega madala intensiivsusega treeningud on halvemad kui juhuslikud intensiivsed treeningud.