Millised on jõusaalis kohustuslikud harjutused?

Millised on jõusaalis kohustuslikud harjutused? Vaatame täna.

Üldtunnustatud jõusaalis kohustuslikud harjutused on üldiselt liitliigutused. Nad mitte ainult ei treeni tõhusalt sihtlihasrühmi, vaid parandavad ka üldist koordinatsiooni ja stabiilsust. Algajatele on need aga veidi keerulisemad. Enne nende harjutustega progresseeruva ülekoormustreeningu alustamist on soovitatav kõigepealt ehitada teatud jõuvundament kergete raskuste või isolatsiooniharjutuste abil, mis on suunatud samadele lihasrühmadele.

Kükid: tugevdage alajäsemeid (nelipealihased, tuharalihased), südamiku stabiilsust ja parandage üldist tugevust. Algajad võivad kaaluda: esikükki (vähendab lülisamba nimmepiirkonna survet) ja pokaalkükki (algajatele sobilik).

Surutõmbed: Stimuleerige igakülgselt tagumisi ahellihaseid (tuharad, reielihased, alaselg), parandades kehahoiakut ja praktilist jõudu (nt raskete esemete tõstmine). Algajad võivad alustada Rumeenia surnud tõstetega (keskendudes reie- ja tuharalihasele), mis on vähem rasked. Need, kes tunnevad muret alaselja vigastuse pärast, võivad proovida sumo-surutist.

Lamades surumine: arendab rindkere, eesmist deltalihast ja triitsepsit, moodustades ülakeha tõukejõutreeningu aluse. Algajatele soovitatakse alustada hantlite või tühja kangiga.

Tõmbed: suurendab selja laiust (latissimus dorsi) ja haardetugevust, pakkudes suurepäraseid funktsionaalseid eeliseid. Tõmbed tulevad erineva haarde laiusega; üldiselt nõuab laiem haare rohkem seljajõudu. Algajad võivad alustada kitsast haardest, et arendada sünergiliselt käte ja selja tugevust, suurendades enesekindlust.