Kuidas saavad treeningu alustajad, kellel puudub juurdepääs asendihinnangutele, ohutult ja tõhusalt treenida?

"Mis on teie "kolmiku suure" numbrid?" Igaüks, kes on kunagi jõusaali astunud, on seda fraasi ühel või teisel kujul kuulnud. "Suur kolmik" – mis viitab kükile, lamades surumisele ja jõutõstmisele – on laialdaselt tunnustatud kui jõutreeningu liigutuste kuldstandard. Nii professionaalsete sportlaste kui ka fitnessi mõjutajate poolt kõrgelt tunnustatud, stimuleerivad need tõhusalt keha peamisi lihasrühmi ja aitavad kujundada võimsat kehaehitust. Kui inimesed küsivad teie "kolmiku suure" numbrite kohta, küsivad nad lihtsalt, mitu kilogrammi saate neid konkreetseid harjutusi sooritades tõsta. Nende arvude arvutamiseks kasutatakse koolitustaseme hindamiseks isegi spetsiaalseid valemeid; aga "Big Three" ei ole alati igaühe jaoks optimaalne valik. Vaatame allpool lähemalt.

Tavainimese jaoks, keda sageli koormavad pikad lauatöötunnid, häiritud unegraafikud ja kehad, mis on juba ammu häirekella lööma hakanud, ei ole fitnessi peamine eesmärk vigastuste ohus "sotsiaalset valuutat" taga ajada. Pigem on eesmärgiks keha uuesti äratamine, lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimine, valu leevendamine, enesekindluse suurendamine positiivse tugevdamise kaudu ja lõpuks enesepäästmise vorm.

Istuv sõudemasin

Suunab selja laiuslihasele, romboididele ning keskmisele ja alumisele trapetsile – lihastele, mis vastutavad abaluude sissetõmbamise ja allasurumise eest – toimides seeläbi vastu ümardatud õlgadele.

Lat allatõmmatav masin

Peamiselt on sihitud latissimus dorsi poole, suurendades samal ajal rotaatormanseti stabiilsust ja selja keskosa tugevust.

Kaabli crossover masin

Reguleerige rihmarattad näo kõrgusele ja kasutage kahe otsaga trossikinnitust. Tõmmake köit näo poole, samal ajal tõmmates selle otsad külgedele väljapoole; see on suurepärane liigutus õlgade väljaulatuvuse korrigeerimiseks ning tagumise rotaatormanseti ja ülaselja tugevdamiseks.

Smithi masin

Smithi masinakükid:

Võrreldes kangiga kükkidega nõuab see variatsioon vähem keha tasakaalu ja muudab kere püsti hoidmise lihtsamaks, pannes suuremat rõhku eesmisele südamikule ja tuharalihasele.

Kiire märkus siin: "Suur kolmik" (kükid, lamades surumine, jõutõsted) on oma olemuselt suurepärased harjutused. Algajatele on aga väljakutseks see, et nende keha ei pruugi olla veel ideaalses seisundis, et neid õiges vormis sooritada; seetõttu on soovitatav kõigepealt alustada sarnaste, väiksema raskusastmega variatsioonidega.

Puusa tõukejõu masin

Suurepärane isolatsiooniharjutus tuharalihaste treenimiseks, kaasates minimaalse panuse jalalihastelt.

Aitab korrigeerida vaagna eesmist kallutamist (tugevdades tuharalihaseid ja reielihaseid) ja tagumist vaagna kaldenurka (tugevdades tuharalihaseid), aktiveerides tõhusalt gluteus maximust, juhtides vaagna tagasi neutraalsesse asendisse.

Kõhuli jalgade lokkimise masin

Spetsiaalselt isoleerib ja tugevdab kannakõõluseid (reie tagakülje lihaseid), parandab tugevust tuharalihaste ja kintsulihaste sidumise juures, aitab korrigeerida kalduvusi vaagna tagumise kalde suunas ja pakub tugevamat tuge põlveliigestele.

Jalgade pikendamise masin

Keskendub nelipealihase (reie esiosa lihased) treenimisele ja suurendab põlvede stabiilsust. Kui neid kahte harjutust kasutada koos jalakõverdusmasinaga, tasakaalustavad need tõhusalt lihasjõudu reie esi- ja tagaosa vahel, luues loomuliku "soomuse", mis kaitseb põlvi.

Peamised näpunäited ja soovitused: liikumise kvaliteet > kaal. Kehahoiaku parandamine ei tähenda raskete raskuste tõstmist, vaid pigem sihtlihasrühmade täpset stimuleerimist. Peate valdama õiget vormi! Eelistage õiget tehnikat ja kontrollitud liikumist – isegi kui see tähendab kergemate raskuste kasutamist või aeglasemat liikumist. Sümmeetriline treening: ärge piirake treenimist ainult peeglist nähtavate lihastega (rind, käed, eesmised kõhulihased). Selg, tuharalihased ja tuum on hea kehahoiaku tõelised võtmed. Järgige "Push-Pull Balance" põhimõtet, et säilitada sümmeetriline lihaspinge kogu kehas. Progressiivne ülekoormus: alustage kergemate raskuste ja madalama intensiivsusega; Kui õige vorm on omandanud, suurendage järk-järgult kehakaalu, et stimuleerida kõikehõlmavat lihaskasvu. Soojendus ja venitus: venitage ja lõdvestage oma sihtlihaseid nii enne kui ka pärast treeningut, et säilitada liigeste liikuvus ja lihaste elastsus. Treeningtsükkel: asendiprobleemid on pikaajalise kuhjumise tulemus ja nende parandamine nõuab samuti aega. Järgides järjepidevat treeningrežiimi (2–3 jõutreeningut nädalas) ja tehes vajalikke elustiili korrigeerimisi, ilmnevad tulemused järk-järgult.