1. istuv rindkerepress (rindkerele keskendunud)

Lihased töötasid: 

• Primaarsed lihased: Pectoralis major (eriti kesk- ja välimine rind), mis on peamine lihasrühm rindkere treenimiseks.
• Sekundaarsed lihased: eesmised deltoidid (õlgade esiosa) ja triitsepsid (õlavarre taga), mis aitavad pressi ajal liigeseid stabiliseerida.

Kuidas seda õigesti kasutada:

1. Reguleerige masinat: 

• Istme kõrgus: Istudes peaksid käepidemed loomuliku pressimisnurga tagamiseks joondama teie nibujoonega (või pisut madalamat).
• Kaalu valik: algajad alustavad kergete raskustega (nt 5-10 kg), et vältida pingutamist või hoogu.

2. stardipositsioon: 

•  Vajutage selja kindlalt padja vastu, tõmmake abalubad alla ja tihedalt (vältige lohistamist või kehitamist). Hoidke puusad istme peal, jalad põrandal ja südamik õrnalt kihludes.
•  Haarake käepidemed peopesadega ettepoole (või pisut sissepoole pööratud 10 °). Käe laius: õlalaius või pisut laiem (laiemad käepidemed suunavad välimist rinda; kitsam haarab keskenduge sisemisele rinnale).

3. liikumise sammud:

•  Sissehingamiseks: painutage käed temperatuuril 90 ° ja tundke rinnus kerget venitust.
•  Vajutage edasi: hingake välja ja lükake käepidemed rindkere abil edasi, peatudes vahetult enne käte täielikku sirgendamist (liigeste kaitsmiseks hoidke küünarnukkides 10 ° painutust).
•  Aeglaselt madalam: sisse hingake ja kontrollige käepidemeid algusesse, tundes rinnus venitust (hoidke lihaseid pinges - ärge lõdvestuge täielikult). Vältige hoogu kasutamist.

4. Näpunäited:

•  Kasutage oma rindkere liikumise juhtimiseks, mitte ainult käte. Hoidke oma selga vastu padja vastu, et vältida lohistamist või kehitamist.
• Tempo: vajutage 2 sekundit, pausi 1 sekund (tundke rindkere lepingut), madalamal 3 sekundit. Tehke 8-12 kordust komplekti kohta, kokku 3-4 komplekti.

2. istuv õlapress (õlale keskendunud)

Lihased töötasid:

•  Primaarsed lihased: deltoidid (eriti kesk- ja eesmised deltoidid). Keskmised deltoidid määravad õla laiuse, samas kui eesmised deltoidid stabiliseerivad õlgade esiosa.
•  Sekundaarsed lihased: ülemine trapetsius (kaela all) ja triitsepsid, mis aitavad ajakirjanduse ajal õlgasid ja küünarnukke stabiliseerida.

Kuidas seda õigesti kasutada:

1. Reguleerige masinat:

•  Istme kõrgus: Istudes peaksid käepidemed joonduma õlgadega (või pisut õla tippude kohal), et luua vertikaalne või veidi edasi pressimisnurk (vältige pea üles või alla kallutamist).
•  Käsi laius: õlalaiused haaratised on suunatud keskmistele deltoididele; Kergelt kitsamad käepidemed haaravad eesmise deltoidi ja triitsepsi rohkem.

2. stardipositsioon:

•  Vajutage selga vastu padja vastu, hoidke pead lõdvestunult (ärge kallutage tagasi), jalad põrandal lamedaks ja südamik kihlus.
•  Haarake käepidemed peopesadega ettepoole (või keeratud pisut sissepoole 5 °). Painutage küünarnukid 90 ° -ni, hoides õlavarred kehast 30 ° nurga all (vältige õlapinge vähendamiseks küünarnukkide väljatulemist).

3. liikumise sammud:

•  Sissehingamiseks: hingake välja ja vajutage käepidemeid õlgade abil ülespoole, peatudes vahetult enne käte täielikku sirgendamist (hoidke küünarnukkides 5-10 ° painutust).
•  Aeglaselt madalam: sisse hingake ja kontrollige käepidemeid algusesse (ärge laske küünarnukkidel õlataseme alla kukkuda, et vältida ülepingutamist). Liigu aeglaselt - hoogu ei.

4. Näpunäited:

•  Vältige kehitamist: suruge õlad alla, kui vajutate trapetsiuse ülekasutamist.
•  Hoidke selja vastu padja: ärge kaaruge alaselja, et tõsta raskemaid raskusi - protestige oma selgroogu.

Kokkuvõte

•  Rindkere sihitakse rindkere; Õla press on suunatud õladele. Mõlemad vajavad õige vormi jaoks kontrollitud liikumist (mitte kiikumist) ja kohanemist istme kõrgusele/käe laiusele.
• Algajad hakkavad valgust õppima, kuidas kasutada sihtlihaseid (nt tunda rindkere tööpresside ajal, mitte ainult käte ajal) enne kaalu suurendamist.