Millised masinad saavad teie seljalihaseid treenida?

Spordisaalis on saadaval mitu masinat, mis sobivad ideaalselt selja treenimiseks. Vaatame täna peamisi masinaid, mis aitavad lihaseid tugevdada ja arendada.

1.

Sihtlihased: latissimus dorsi, teres major, alaealine, infraspinatus, tagumine deltoid, trapezius, romboid major ja alaealine

Kaasatud liigeseliigutused: õla röövimine horisontaaltasandil, õla adduktsioon, küünarnuki paindumine

Harjutuse kirjeldus:

Algseisund: istuge lat -rippmehanil fikseeritud istmel. Kasutage lati pea kohal hoidmiseks laia haardumist. Hoidke rindkere tõstetud, õlad allapoole ja nõjatuge veidi tagasi.

Võtmeliigutused:

Sissehingage ja sõlmige latissimus dorsi, et tõmmata latt otse rinna ette. Pigistage õla abad kokku ja hoidke maksimaalset kontraktsiooni 2–3 sekundit.

Hingake välja ja tagastage riba lähteasendisse kontrollitud viisil, venitades täielikult latsid.

2. Abistatud tõmbemasin

Abistatud tõmbemasin on peaaegu igas spordisaalis klambrid. See annab vastukaalu vastupanu, mis aitab vähendada teie tõstetavat kehakaalu, muutes tõmbeid lihtsamaks teostatavaks.

Primaarsed lihased koolitatud: latissimus dorsi, biitseps brachii, käsivarre lihased

Treeningprotsess:

Reguleerige takistuse kaal (üldiselt, mida raskem on vastukaal, seda lihtsam on liikumine).

Algajatele alustage kaal 15–20 RM vahemikus, et testida liigese koordinatsiooni ja stabiilsust.

Kui teie vasak õlg tõuseb tõmbe ajal, näitab see ebapiisavat skaapulaarset depressiooni sellel küljel, vähendades lati kaasamist ja nihutades pingutusi biitsepsile ja käsivartele.

3. istuv rida

Istuv reamasin töötab kogu selja lihas, keskendudes keskmise latissimuse dorsile. See toetab ka käe ja õla arengut, muutes selle suurepärase valiku paksuse suurendamiseks.

Sihtlihas: latissimus dorsi

Treeningu näpunäited:

Istuge eesplatvormil mõlema jalaga püsti, põlved on kergelt kõverdatud. Haarake kolmnurga käepidet mõlema käega, käed sirutatud ettepoole, südamik tihedalt ja rind üles.

Tõmmake käepide kõhu poole, kasutades seljalihaseid. Sõitke küünarnukid ja õlad võimalikult kaugele tagasi, kuni käepide puudutab teie keskosa. Pigistage oma abaluud kokku ja hoidke 1–2 sekundit.

Naaske aeglaselt liikumise juhtimiseks oma lattide abil. Säilitage püsiv kiirus - liiga kiire või liiga aeglane võib mõjutada treeningu tõhusust.

Ettevaatusabinõud:

Vältige liiga kaugele kaldumist, et suurendada liikumisulatust-hoides oma torso püsti paremaks suunatud keskpaigale.

Hoidke alaselja kerge kaare, et vältida nihkumist nimmepiirkonnale, mis suurendab vigastuste riski.

Ümardatud seljatagune võib lülisamba kahjustada. Tehke harjutus aeglaselt ja vältige üle pingutamist. Hoidke põlved kergelt painutatud, et vähendada liigeserõhku ja parandada tasakaalu.