Glute Sculpting-Emency oma füüsist jõutreeninguga

Glute skulptuuride jaoks on võtmeks lihaste kasv. Järjepideva väljaõppe ja tasakaalustatud dieediga saab iga naine ehitada tugevamaid glute lihaseid. Kui soovite oma libisemist treeningu kaudu kujundada, on esimene samm enesekindlus enda vastu. Siiski on oluline tunnistada, et lihaste võimendus võib olla naiste jaoks keerukam, nõudes täiendavaid pingutusi ja püsivust.

Glutetreeningut mõjutavate tegurite mõistmine võib aidata tuvastada edusamme, võimaldades teil vastavalt oma treeningu- ja toitumiskava kohandada. See suurendab lõpuks teie üldiseid koolitustulemusi. Pole tähtis, järjepidev koolitus on hädavajalik. Allpool jagame rida alakeha harjutusi, mis võivad olla teie treeningrutiini viitena.

1. harjutus:Smithi masin kükitama

Asetage end jalgade laiusega üksteisest, sirge ja südamikuga. Haarake barbelli ja puhake see kaela taga, säilitades samal ajal sirge rüha. Laske end kükitamiseks, lükates puusad tagasi ja painutades põlvi. Kui olete jõudnud alumisse asendisse, lükake tagasi seisvasse asendisse. Kogu liikumise vältel hoidke selga sirgeks, veenduge, et teie põlved varvastega joonduvad ja hoidke ülaosas põlvedes kerget paindet.

2. harjutus: Bulgaaria lõhenenud kükitamine

Leidke stabiilne pind pisut madalam kui teie säärekõrgus. Seisake selga objekti poole, asetades ühe jala pinnale, hoides samal ajal toeks teist jalga. Hoidke igas käes hantlit ja reguleerige oma hoiakut nii, et jalad oleksid üksteisest õla laiused, esijalg moodustaks 30–45-kraadise nurga. Hoidke selja sirge, haarake oma südamikku ja nihutage oma raskust pisut ettepoole, kui langetate kükitamiseks. Peatuge, kui teie esiosa on põrandaga paralleelne, seejärel lükake tagasi üles. Kui võitlete stabiilsusega, kasutage abi saamiseks tuge. Veenduge, et teie põlved vastavad varvastele, vältige liigset põlveliikumist ja hoidke selja põlvest maapinda.

3. harjutus: lamavJalapress

Lamage jalapressimasinaga, seljaga kindlalt padja vastu. Haarake oma südamikku ja asetage jalad jalgu laiuse laiusega. Hoidke stabiilsuse jaoks küljekäepidemeid, painutage seejärel põlvi ja vähendage raskust, kuni reied on 90-kraadise nurga all. Paus lühidalt, seejärel lükake jalapik oma neljajalgsete abil edasi. Veenduge, et põlved vastavad varvastele ja vältige jalgade sirutamisel põlvede lukustamist.

4. harjutus: poole ruut reie sisemine tõste

Seisake pingi kõrval ja asetage oma sisemine jalg painutatud põlvega pinnale. Hoidke selga sirge, südamikuga ja käed rindkere ette klapitud. Lükake puusade poole veidi ette, seejärel lükake tugijalg läbi, tõstes välimise jala üle pingile, koputades enne lähteasendisse naasmist varvastega põrandat kergelt. Hoidke tasakaal, hoidke oma põlved varvastega joondatud ja viige liikumine kindla tempos.

5 harjutus:Istev jalgade pikendus

Istuge jalgade pikendusmasinal, sirge ja südamikuga. Haarake küljekäepidemed, asetades jalad polsterdatud rulli alla. Hoidke oma reitele istme vastu pressides, kui sõlmite raskuse tõstmiseks oma kvadraad, sirutades jalad täielikult. Paus ülaosas, et tunnetada lihaste kokkutõmbumist, seejärel vähendage raskust kontrollitud liikumisel aeglaselt, et enne kordamist oma nelikuid venitada.

Koolitusjuhised:

Kui olete õige vormi omandanud ja piisava soojenduse lõpetanud, alustage treeningut. Säilitage iga liikumise kvaliteet ja keskenduge sihtlihaste kokkutõmbumisele ja laienemisele. Tehke treeningu kohta 15-20 kordust, puhake komplektide vahel umbes 45 sekundit ja täielikku 3-5 komplekti treeningu kohta. Pärast treenimist lisage lihaste lõdvestamiseks venitus ja vältige järsult peatumist.

Pühenduge järjekindlale koolitusele ja saavutate järk -järgult paremini määratletud ja skulptureeritud alakeha!