Kuidas kasutada istuvat õlapressimasinat

Selleistuv õlapressimasinon fikseeritud takistuse treenimismasin, mis on suunatud peamiselt deltoidlihastele, triitsepsile ja rinnalihastele. Siiski peaksid algajad vältima raskete raskuste kasutamist vigastuste vältimiseks.

1. Sõitke kõigepealt üles-enne treenimist tehke kogu keha ja õlaliigese soojendus. Seejärel reguleerige raskuse virn ja kinnitage istuva õlapressimasinale sobiva takistuse tasemeni.

2. Kohandage istet ja seljatugi - veenduge, et istuv õlapressimasin oleks teie kõrguse ja mugavuse jaoks korralikult üles seatud.

3. Ratta ja randme positsioneerimine - reguleerige käe paigutust ja haardelaiust, hoides samal ajal randmeid neutraalses asendis. Käte ebaõige positsioneerimine võib vähendada lihaste aktiveerimist ja suurendada vigastuste riski.

4. TÄHELEPANU - hoidke oma selgroo neutraalset, rindkere tõstmist, südamikut ja pea üles vaadates üles. Teie käsivarred peaksid jääma maapinnale vertikaalseks. Ülespoole surudes laiendage käsi täielikult, kuid vältige ülekskiitamist.

5. Kontrollitud liikumine-järgige alumist liikumisala, hingates samal ajal tõukefaasi ajal välja ja sissehingades raskuse alandamisel.

6. Mooth tagasitulek - vähendage kaal aeglaselt ja kontrolli all, tagades, et kaalu virn ei anna lähteasendisse naasmisel valju müra. Algajad peaksid eesmärgiks 8–12 kordust komplekti kohta, tehes 3–4 komplekti. Pärast treenimist sirutage valulikkuse vältimiseks deltoidseid lihaseid.

Olulised märkused:

Enne treenimist soojendage alati vigastuste vältimiseks.

Pärast treeningu lõpetamist sirutage lihaseid.

Tarbige valgurikkaid toite nagu kana, veiseliha või munavalged, et aidata lihaste taastumist.