Jooksutehnikad ja vigastuste ennetamine: asjatundjate nõuanded parema jõudluse ja ohutuse tagamiseks

Üha enam inimesi valib tervise säilitamiseks jooksmise. Kas see asub ajooksulintvõi õues on jooksmine suurepärane kardiovaskulaarne treening. Õige jooksutehnika üle on aga palju vaieldud. Üks levinud arvamus on, et jooksmise ajal kannale maandumine mõjub põlvedele halvasti ja võib jõudlust negatiivselt mõjutada.

Kuid kas see on tõesti tõsi? Kas joostes tuleks maanduda esijalale või kannale? Ja kas soojendus enne jooksu on tõesti vajalik? Sukeldume nendesse küsimustesse ja selgitame segadust.

Kas peaksite jooksmise ajal maanduma esijalale või kannale?

Enne kui sellele vastame, vaatame esmalt ühte peamist tähelepanekut:

Paljud pikamaajooksjad ei maandu oma kandadele, samas kui paljud maratonijooksjad teevad seda. Uuringud on näidanud, et üle poole jooksjatest kannatab igal aastal sääre-, põlve- või hüppeliigesega seotud vigastuste all. Siiski pole ühtegi autoriteetset uuringut, mis viitaks sellele, et jala esiosa maandumine on vigastuste vältimiseks oma olemuselt ohutum kui kanna maandumine.

See tähendab, et kui olete harjunud oma kandadele maanduma ja kogete põlvevalu, võib jala esiosa või jala keskosa maandumine aidata ebamugavust leevendada. Kuid kas neil, kellel pole kontsade löömisega probleeme, on vaja muuta?

Neid kahte tehnikat võrdlevad uuringud näitavad, et jala esiosa maandumine on tõhusam, kuid see võib suurendada jala- ja hüppeliigese vigastuste riski. Lõppkokkuvõttes sõltub valik nende kahe vahel teie kehast ja jooksustiilist. Kui otsustate vahetada, on oluline teha seda järk-järgult, et vältida uute jalgade ja hüppeliigese probleemide tekkimist.

Kas enne jooksmist on vaja soojendada?

Paljud jooksjad usuvad, et enne jooksu on vajalik soojendus venituste, kerge sörkimise või muude tegevustega. Siiski vaieldakse endiselt nende soojendusprotseduuride eeliste üle vigastuste ennetamisel. Mõned uuringud on isegi näidanud, et teatud soojendusharjumused, nagu staatiline venitamine, võivad suurendada vigastuste tõenäosust.

Parim nõuanne on soojendada, kuid tehke seda mõõdukalt. Venitamine või liiga pikk soojendus ei pruugi olla nii kasulik, kui varem arvati. Kerge, dünaamiline soojendus – keskendudes õrnalt lihaste lõdvendamisele – võib olla tõhusam kui staatilised venitused enne jooksmist.

Kas peaksite valima õiged jooksujalatsid?

Teie jooksujalatsid mängivad teie üldises jooksutehnikas olulist rolli. Erinevat tüüpi jalalabad (nt kõrged kaared või lamedad jalad) nõuavad erinevat tüüpi jalatseid. Seetõttu on õige paari valimine ülioluline.

Esiteks määrake oma jala tüüp. Võimaluse korral võite kasutada jalgade survetesti, mis on saadaval mõne tootja kaudu, et selgitada välja teie konkreetsetele vajadustele vastavad parimad kingad või sisetallad. Lisaks peaks teie jooksujalatsite valik vastama teie jooksueesmärkidele. Näiteks võivad algajad, maratoonarid või lühemaid distantse jooksvad inimesed vajada erinevat tüüpi jalatseid. Samuti on oluline vältida uhiuute kingade ostmist ja järgmisel päeval maratoni jooksmist – jätke kingadele aega sisse murda.

Kuidas kujundada õigeid jooksmisharjumusi?

Tervisliku jooksuharjumuse kujundamiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid:

Vältige äkilist intensiivsuse suurenemist

Mõned jooksjad hakkavad oma distantsi või intensiivsust liiga kiiresti suurendama, eriti pärast uue varustuse ostmist või lisavaba aja saamist. See võib põhjustada vigastusi. Selle asemel suurendage oma jooksu intensiivsust järk-järgult.

Jookse regulaarselt

Eesmärk on joosta järjepidevalt, näiteks kaks korda nädalas, vähemalt kolm nädalat järjest. Ühtlase rutiini hoidmine aitab teil suurendada vastupidavust ja vähendada vigastuste ohtu.

Valige õige jooksutehnika

Kui proovite uut tehnikat, tehke järk-järgult muudatusi. Algajatele keskenduge lühikestele sammudele ja suuremale kadentsile – eesmärgiga saavutada umbes 180 sammu minutis. See võib aidata teil säilitada õiget kehahoiakut ja vähendada vigastuste ohtu.

Soojenda või venita

Saate lisada kergeid soojendusi ja venitusi vastavalt oma individuaalsetele vajadustele. Tasakaalustatud lähenemine soojendusele enne jooksu ja venitamisel pärast seda võib aidata parandada painduvust ja vähendada vigastuste ohtu.