Fitnessi ettevalmistus algajatele

Fitnessi ettevalmistus algajatele

Kas olete fitnessi algaja? Kui käite jõusaalis esimest korda, kas teate, kuidas treeningutega alustada? Kui olete nende probleemidega silmitsi, võib see artikkel aidata teil treeninguteeks valmistuda.

1. samm: soojendus

Enne jõusaalis treenimise alustamist tehke kindlasti soojendus. Soojenduse kestus võib inimeseti erineda, 

kuid algajatel on soovitatav soojeneda umbes 10–15 minutit. See soojendus ei tohiks piirduda ainult aJooksuradavõiElliptilised; 

peate tagama, et aktiveeriksite oma sihtlihasrühmad, nende sünergilised lihasrühmad ja lähedalasuvad liigesed. 

Kui teil on varasemaid vigastusi või liigeseprobleeme, on oluline seda tõsiselt võtta. Soojenemine on väga oluline samm, 

kuid mõned isegi kogenud praktikandid kipuvad sellest kahe silma vahele jätma, mis pole soovitatav.

Kas tead, millist kasu soojendus tegelikult annab?

Esiteks saate soojendusega parandada vereringet, tõsta kehatemperatuuri ja vähendada lihaste viskoossust, 

mis aitab tagada tipptulemuse lihastreeningu ajal, suurendades teie sportlikku võimekust ja üldist jõudlust. 

Lihaste viskoossus on samuti tihedalt seotud temperatuuriga; üldiselt, mida kõrgem on lihaste temperatuur, seda madalam on viskoossus.

Teiseks kaitsevad soojendused paremini meie liigeseid. Soojenemisel stimuleerib see teie liigesekapsleid eritama rohkem sünoviaalvedelikku, 

aidates ära hoida liigespindade ja kõhrede kahjustusi.

Pikemas perspektiivis on piisav soojendus väga vajalik.

2. samm: koolitusseanss

Pärast soojenduse tegemist puhkage mõni minut ja võtke veidi vedelikku ning seejärel võite jätkata ametlikku treeningut. 

Üldiselt võivad algajad end esimest korda jõusaali jõudes tunda eksinud ega tea, kust alustada või kuidas treenida. 

Siinkohal võite küsida põrandatreenerilt juhiseid, kuidas varustust kasutada. Alustage kergemate raskustega, enne kui liigute raskematele;

 kohe rasketesse raskustesse hüppamine võib kergesti vigastusteni viia. Kui olete varustusega tuttav, võite alustada treeningut. 

Algajatele soovitatakse tavaliselt sooritada 3–4 harjutust, millest igaüks on 3–4 seeriat, eesmärgiga teha umbes 12–15 kordust komplekti kohta. 

Kohandage vastavalt oma individuaalsele olukorrale.

Oluline on märkida, et algajad peaksid keskenduma varustuse ja jõusaalikeskkonnaga tutvumisele, võimaldades kehal kohaneda. 

Alguses saate teha kogu keha treeningut, mis on suunatud iga päev igale lihasrühmale, kuigi seeriad ja kordused võivad olla minimaalsed. 

Peamine on mõista nii varustust kui ka oma lihasrühmi. Soovitatav on treeningkava, mis koosneb ühel päeval treenimisest ja järgmisel puhkamisest. 

Eesmärk on hoida iga treening umbes üks tund. Umbes 1–2 nädala pärast seda rutiini muutute tõenäoliselt täielikuks "algajaks" 

ja saate varustuse ja lihasrühmade kohta rohkem selgust. Kahe nädala pärast saate lisada spetsiaalsema koolituse.

3. samm: venitamine ja lõõgastumine

Pärast treeningu lõpetamist on ülioluline lõõgastuda ja kogu keha venitada. Treening võib põhjustada lihaste paisumist ja jäikust. 

Venitamine aitab lõdvestada pinges lihaseid, leevendada valulikkust, kiirendada vereringet ja kiiresti eemaldada treeningust ainevahetuse kõrvalsaadusi,

 pakkudes samal ajal värskeid toitaineid, mis aitavad kaasa lihaste kasvule ja taastumisele.

Venitamiseks on palju viise, kuid tavaliselt kasutatakse staatilist venitamist, mida hoitakse iga venituse kohta umbes 30 sekundit.

Kuid venitades on vajalik ka rühmatreeningud. Venitage iga lihasrühma 3–4 seeriat.

4. samm: soe dušš

Treeningu ajal tõmbab inimkeha pidevalt lihaseid kokku ja treeningu intensiivsuse kasvades 

nii pulss kui ka hingamine kiirenevad, et vastata tegevuse nõudmistele. Suureneb verevool lihastesse ja südamesse, 

ja isegi pärast treeningu lõpetamist aeglustub verevool ja südame löögisagedus järk-järgult, võttes aega, et stabiliseerida tagasi treeningeelsele tasemele.

 Kui lähete sel hetkel kohe duši alla, võib see põhjustada lihaste ja naha veresoonte laienemist, mis suurendab verevoolu seal. 

ja võib põhjustada teiste organite ebapiisavat vereringet. Samal ajal võib aju halvasti ventileeritud vannitoas kergesti kogeda hapnikupuudust,

 mis põhjustab pearinglust ja rasketel juhtudel vererõhu langust, mis põhjustab minestamist või šokki. Seetõttu pärast treeningut

 enne duši alla minekut on kõige parem puhata 30 minutit. Valige suplemiseks soe vesi, lõpetage see 10–20 minuti jooksul, 

veetemperatuur ideaaljuhul 36-39°C, eriti nõrgema kehaehitusega inimestele. 

Enne duši all käimist on soovitatav piisavalt niisutada. 

Samuti saate duši all teha õrnaid venitustoiminguid, mis aitavad leevendada piimhappe kogunemist ja aidata kaasa lihaste taastumisele.