Algaja juhend rinnalihaste treenimiseks

I. Rindkere lihaste klassifikatsioon:

Igapäevases treeningus võib rinnalihase jagada rindkere ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks rinnaks. Erinevad alad nõuavad erinevaid treeningmeetodeid. 

Näiteks hõlmab rindkere ülaosa treenimine kaldpingil surumist ja kaldega lendamist, samas kui alumise rindkere treenimine hõlmab lamades surumist ja triitsepsi hüppeid paralleelstangedel.

II. Rindkere lihaste treenimise eesmärgid:

Enamikul treenitavatel on rinnalihaste treenimisel järgmised eesmärgid:

1. Suurenda lihaseid.

2. Parandage rindkere jõudu või tõukejõudu.

3. Suurendage rindkere lihaste plahvatuslikku jõudu.

III. Rindkere lihaste treenimise meetodid:

1. Kordustreeningu meetod

See meetod hõlmab treeningharjutuste kategoriseerimist rühmadesse, mis hõlmavad korduste arvu, seeriaid ja puhkeintervalle. 

Algajatele tuleks suurte lihasrühmade treeninguid tehes hoida seeriatevahelised puhkeperioodid 1,5–2 minutini.

2. Püramiidtreeningu meetod

Püramiidtreeningu meetod hõlmab raskuse järkjärgulist suurendamist kergemast raskemaks mitme seeria jooksul ja seejärel uuesti vähendamist. 

Seda tüüpi treening aitab vältida äkilistest suurtest raskustest tulenevaid vigastusi ja võimaldab kaalu järkjärgulist tõusu, soodustades lihaste suuruse ja jõu tõhusat kasvu.

3. Isomeetriline treeningmeetod

See meetod, mida tuntakse ka staatilise treeninguna, sobib neile, kellel on kindel treeningvundament, ja seda ei soovitata algajatele. 

See meetod hõlmab suhteliselt suurte raskuste kasutamist ja nende paigal hoidmist, kui lihaspinge saavutab haripunkti, mis surub veresooni kokku ja parandab tõhusalt anaeroobset võimekust.

IV. Rindkere lihaste treenimistehnikad

Algajatele on hädavajalikud tuttavad harjutused rinnale, nagu surumine ja kangiga lamades surumine. 

Rindkere treenimise tehnikad jagunevad peamiselt kahte kategooriasse: surumine ja pigistamine. 

Tõukamisliigutuste hulka kuuluvad lame kangiga surumine, hantliga pingipress ja istuvad rinnale surumised fikseeritud masinatel; 

pigistusliigutuste hulka kuuluvad masina rinnakärbsed, kaabliristmikud ja hantelkärbsed.

V. Rindkere lihaste treenimise aluspõhimõtted

1. Progressive Overload

Progressiivne ülekoormus viitab eelnevate treeningkoormuste pidevale ületamisele nii kaalu kui ka mahu osas. 

Kui treenite sama raskuse, korduste ja seeriatega pikema aja jooksul, ei näe te paranemist. 

Pärast kahe-kolmenädalast treeningut peavad algajad järk-järgult suurendama oma treeningraskust või korduste arvu seeria kohta 

luua järjepidevalt organismile uusi stiimuleid, tõstes üldist töövõimet.

2. Hallake treeningintervalle ja puhkeperioode

(1) Puhka seeriate vahel

Jõutreeningu jaoks suurendage raskust ja vähendage korduste arvu 3–5-ni komplekti kohta, pikendades puhkeaega umbes 3 minutini. 

Lihase suuruse jaoks kasutage mõõdukalt suuri raskusi, hoides kordusi vahemikus 6-12 ja puhates 60-90 sekundit. 

Lihasvastupidavuse saavutamiseks püüdke kordusi üle 15, puhkeperioodidega 30-60 sekundit.

(2) Treeningu sagedus (seansside vahelised intervallid)

Üldiselt on väikeste lihasrühmade taastumisajaks 48 tundi, suurte lihasrühmade jaoks aga 72 tundi. 

Seetõttu peaks pärast rindkere treenimist järgmine seanss olema vähemalt 72 tundi hiljem. 

Algajad kogevad sageli lihasvalu 3-5 päeva pärast treeningut, seega on parem treenida uuesti, kui valu taandub.

 Mõned algajad treenivad oma rinda iga päev, mis on ebaefektiivne; lihased vajavad enne treeningu järgmisse faasi jõudmist taastumiseks aega,

 mis viib lõpuks superkompensatsioonini. Kui treenite iga päev, ei pruugi lihased jõuda isegi suhtelise taastumise faasi, 

rääkimata superkompensatsioonist, mis seletab, miks paljud algajad ei arene ja võivad isegi taanduda.

VI. Levinud väärarusaamad rindkere treenimisel

1. Miks on mu rind nelinurkse asemel kolmnurkne või ümmargune?

Sellel probleemil on kaks peamist põhjust: esiteks kõrge keharasv. Kui keharasv on kõrge, pole mõtet arutada lihaste kuju üle. 

Ainult siis, kui keharasv on vähenenud, saab hindamiseks selgelt määratleda lihaskontuuri. Teiseks mängib rolli geneetika. 

Nii kandiline kui ka ümmargune rindkere on kaasasündinud, seotud lihaskiudude jaotusega. Ümarad rinnad võivad tunduda täidlasemad, ruudukujulised aga laiemad; 

mõlemal on oma eelised ja oluline on mõlemat hinnata, kuna paljudel edukatel kulturistidel on kumbki kuju.

2. Mis saab siis, kui ma ei tunne oma rindkere tööd? Mulle tundub, et tööd teevad kõik käed.

Lihtne lahendus on ohutuse tagamiseks kasutada masina rinnapressi. Keskendu tugevalt haaramise asemel käe kannalt surumisele; 

tunnete oma rinnalihaseid haaramas.

3. Olen pikka aega oma rindkere treeninud, kuid ei näe kasvu. Mis toimub?

Esiteks küsige endalt kolm küsimust: 

1. Kas tunnete iga seansi ajal selgelt oma rinnalihaste tööd? 

2. Kas teie treeningu intensiivsus on sobiv? 

3. Kas tarbid pärast treeningut piisavalt toitumist?

4. Millised on põhinõuded lamades surumise ja surumise tegemisel?

(1) Suruge abaluud kokku. 

(2) Hoidke õlad all ja lukus, vältides tarbetuid liigutusi. 

(3) Käepideme laius või käte vaheline kaugus peaks olema lai.

VII. Muud kaalutlused

1. Tehke enne treeningut piisav soojendus, eriti ülakeha. 

Aktiveerige vastavate liigutustega randme-, küünar- ja õlaliigesed.

2. Pärast treeningut venitage rindkere, õlgu ja triitsepsit, et tõhusalt leevendada väsimust ja valulikkust. 

tagades samas ka lihaste piisava paindlikkuse.

3. Lihasvalu esimesel ja teisel päeval pärast treeningut on oodata. 

Pärast treeningut võib glükogeeni ja valkude täiendamine soodustada keha taastumist üle normaalse taseme.

4. Treeninguid alustades järgi kindlasti järkjärgulise progressi põhimõtet.

VIII. Lihtne treeningplaan algajatele

Pärast kõike seda arutamist on siin kaks soovitatavat üldist treeningplaani:

(1) Algajate koolituskava

1. Surumised/põlvili surumised: 5 seeriat, iga seeria ebaõnnestumiseni, seeriate vahel 80 sekundit.

2. Istuv rinnale surumine: 5 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

3. Istuv rinnalend: 5 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

(2) Kui algajad jõuavad oma treeningu teatud etappi, võivad nad hakata proovima kangi ja hantleid. 

Sel hetkel tunnevad koolitatavad tõenäoliselt oma rindkere lihaseid haakumas ja saavad paremini aru oma jõust, 

muutes hantlite ja kangide kasutamise ohutumaks kui nendega kohe alustama.

1. Lameda kangiga surumine: 3 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

2. Smithi masina kaldsurve: 3 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

3. Lame hantliga pingivajutus: 3 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

4. Surumised/põlvetõkked: 3 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

5. Istuv rinnalend: 3 seeriat, 12 kordust seeria kohta, seeriate vahel 80 sekundit puhkust.

IX. Fitnessivarustuse soovitused:

Longglory on professionaalne Hiina spordiseadmete tootja, kes toodab erinevaid treeningmasinaid.

 Nende hulgas on rindkere lihaste sihtimise varustus: rindkerepress, kaldrinnapressi, rinna õlapressi, 

Seisev rinnapressimasin, laia rinnaga pressimismasin, rinnale toetatud T-vardarida, vertikaalne rinnapressimine jne. 

Soovituste ja hinnapakkumiste saamiseks võtke meiega ühendust!