Täiustatud kettlebelli treeningkäigud

1. Kiigutage potti kahe käega

Peamised treeningvaldkonnad: gluteus maximus, reielihased, süvalihased

(1) Veenduge, et ees ja taga oleks piisavalt ruumi, 

ja asetage kettlebell oma jalgade ette maapinnale.

(2) Teie jalgade vaheline kaugus on veidi laiem kui puusad, 

ja teie varbad peaksid olema põlvedega paralleelsed ja veidi röövitud.

(3) Pingutage südamikku, painutage veidi põlvi, 

ja lükake puusad puusade painutusega tagasi.

(4) Kui teie käed ulatuvad kettlebelli käepidemeni, kallutage torso ette, 

aga hoia selg sirge ilma kükita ja tõmba kettlebell jalge vahele.

(5) Hingake sisse, pingutage puusa-, süva- ja seljalihaseid ning pöörake kettlebelli tagasi.

(6) Hingake välja, lükake kettlebell ette, sirutage samal ajal puusa- ja põlveliigeseid ning lükake edasi, 

hoides ülakeha sirgena.

※ Poti kiigutamise ajal tuleks võimalikult palju kasutada alajäsemeid, et vähendada ülakeha kaasatust.

※ Hoidke oma süvalihased kindlasti pingul, et vältida keha raskuskeskme tõmbamist kahekella raskusega, 

mis võib põhjustada ebamugavustunnet vöökohas.

2. Kettlebell deadlift + jalatõste

Treeningu peamised osad:

Puusapainutajad, tuharalihased, reielihased, süvalihased

(1) Hoidke kettlebelli ja seiske jalad ette-taha poolitatud, 

varbad ettepoole ning põlved ja varbad samas suunas. 

Hoidke oma vaagen ja selg heas kõveruses ning hoidke oma kõhuõõnde stabiilsena.

(2) Põlveliiges on kergelt painutatud ja stabiilne. Sissehingamisel hakkab puusaliiges tagasi suruma, ülakeha kaldub loomulikult ette, 

ja hoiab head kehajoont, keskendudes puusalihastele.

(3) Säilitage väljahingamise ajal lihaspingeid, asetage tagumine jalg vastu kettlebelli ja tõstke see üles.

※Nõuanded: jalgu tõstes peate säilitama süvalihaste pinget, stabiliseerima kehaasendit ja vältima nimmepiirkonna pöörlemist, 

koolituse tõhususe ja ohutuse tagamiseks.

3. Kettlebell Snatch

Treeningu peamised osad:

Plahvatuslik jõud, keha koordinatsioon, õlaliigese stabiilsus

(1) Esmalt tehke ühe käega veekeetja pöördeliigutus ja lõpetage see ühe liigutusega, seejärel tõmmake veekeetja pea kohal.

(2) Viige küünarvars kiiresti läbi kettlebelli ja sirutage see üles, 

seejärel keerake kätt väljapoole ja alla, et naasta kettlebelli kiigutamise algasendisse.

※Nõuanded. See tegevus nõuab tugevat lihasjõudu ning õlaliigese ja kehatüve stabiilsust. 

Seetõttu ei soovita lugejatel seda lihtsalt proovida, kui neil pole juba vastavat koolituse alust ja juhiseid.

4. Kettlebell Tuuleveski

Peamised treeningvaldkonnad: õlgade stabiilsus ja liikuvus, süvalihased

(1) Hoidke jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, pöörake oma varbaid 45 kraadi kaheketi hoidva käe vastaskülje poole, 

tõstke kettlebell oma pea kohale ja laske vasakul käel loomulikult keha kõrval rippuda.

(2) Painuta puusad, lükake tuharad paremale ja pöörake rindkere lülisammast lae poole, kuni teie liikumisulatus on vastuvõetav.

(3) Liikumise ajal hoidke süvalihased stabiilsena, hoidke selg sirgena ja vältige selgroo kõverdumist või külgsuunas painutamist.

(4) Jätkake kettlebelli vaatamist, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake toimingut, seejärel vahetage külgi.