Lõua tõstmise harjutuse põhialused

Sissejuhatus

Chin Up on harjutus, mille käigus riputad käed toe külge ja 

seejärel tõmmake end üles, kuni teie lõug on toega samal tasemel.

Enamik ülakeha harjutusi aitab kaasa tõmbele. Sidemete langetamine, 

sõudmine ja biitsepsi lokid aitavad kõik, kui lõppeesmärk on jõutõmme õige vormiga lõpule viia.

Tõmbed on näide suletud ketiga harjutusest.

Võtme liigutused

Latissimus dorsi (psoas) on selja kõige võimsam tõmbelihas 

ja on jõutõmbe ajal peamine liikuja.

Sünergistid

Valik võimsaid lihaseid õlavarres ja alumises osas võib selle liikumisega aidata.

Nende lihaste hulka kuuluvad

Biitseps, brachialis ja brachialis.

Mõned triitsepsid aitavad ka kätt stabiliseerida.

Infraspinatus, teres minor ja teres major lihased aitavad ka teie latti tõmbeid tehes.

Liikumises ja stabiliseerimises osalevad alumised trapetslihased 

tõmbeid tehes.

Rinnalihas aktiveerub ka siis, kui tõmbate end üles ja üle kangi, 

kuid see pole peaaegu sama kasulik kui teised lihased (nagu vastus lateralis või biitseps).

Välimised kõhu kaldus ja erector spinae stabiliseerivad kere tõmbamise ajal. 

Neid on vaja keha tuuma stabiliseerimiseks, et keha saaks tugeva struktuurina üles tõsta.

Hea kehahoiak

Tehnika on kõigi harjutuste jaoks võtmetähtsusega.

Tehke liigutusi sujuvalt.

Käed peaksid iga liigutuse alguses olema sirged, kuid mitte surnud rippumas.

Hoidke puusad ja kõht pingul. See aitab teil kiikumist lõpetada.

Ärge tehke poolikuid liigutusi. Komplekt on läbi, kui sa ei jõua enam kogu liigutust teha.

Vältige äärmuslikke käepidemeid (ülikitsas või ülilai). Tõmbluste jaoks (peopesad enda poole), 

proovige tühjendada käte asendit õlgade laiuse käepideme siseküljel. 

Tõmbamisel (peopesad endast eemal) proovige tühjendada üks või kaks käepidet õlgade laiuse käepideme välisküljel.

Liigeste tervena hoidmiseks muutke käepidet. Pöörake erinevate käepidemete vahel (allahaare, ülemine käepide, neutraalne käepide) iga paari kuu tagant. 

Kui konkreetne käepide tundub ebamugav, ärge seda tehke.

                                 Smithi masin koos rihmaratta süsteemiga                             Multifunktsionaalne Smithi masin

                                     3 * 80 kg kaaluv Smithi masin                         Smithi masin kaablitega

Tooli abiga Chin Up

Kuna jõutõmbed on täiustatud harjutus, mida kõik tõstjad teha ei saa, on alustamiseks saadaval lihtsam versioon:

Tõmbetangi küljes rippudes asetage tool enda poole. Asetage tool nii, et istme esiserv oleks peaaegu otse kangi ees.

Hoidke tõmbetangi (peopesad enda poole) õlgade laiuselt, seejärel asetage üks jalg tooli istmele. Laske teisel jalal põranda poole rippuda.

Rakendage oma jalaga jõudu, kui end üles tõmbate. Pakkuge ainult nii palju abi, kui vajate tõmbamise lõpetamiseks. Keskenduge ülakehaga tõmbamisele, 

eriti seljalihaseid.