Seljatreeningu varustuse kasutusjuhend

Seljalihased on inimkeha üks suurimaid lihasgruppe! Nad on ka üks keerukamaid lihasrühmi, sealhulgas (trapets, suur ja väike teres, suur ja väike romb, selja-latissimus, erector spinae jne...).  Tugev selg mitte ainult ei paranda rühti, vaid suurendab ka keha stabiilsust ja tasakaalu. Jõusaalis on palju masinaid, mis aitavad meil seljalihaseid treenida ja mis jagunevad peamiselt kahte kategooriasse: mahatõmbed ja rida.

I. Tõmbeharjutused

1. Lat alla tõmbamine

Lihased töötasid: seljalihased, suur teres, väike teres, infraspinatus, tagumine deltalihas, trapets ja romboidid, suur ja väike.

Treeningu tehnika:

(1) Hingake sisse, tõmmake latissimus dorsi kokku ja tõmmake latt vertikaalselt pea kohalt alla rinnale, pigistades abaluud kokku ja tõmmates kokku latissimus dorsi; hoidke kokkutõmbumise tipphetkel 2-3 sekundit.

(2) Hingake välja, pöörduge kontrolliga tagasi algasendisse, venitades selja laiuslihast, kuni see on täielikult venitatud. Pange tähele, et kui sirutate oma käed kõrgeimas punktis täielikult välja, hoidke torso püsti ja selg kergelt kumer. Säilitage sirget rindkere ja pingul südamikku kogu liikumise vältel. Tõmmake küünarnukid alla ja taha nii palju kui võimalik, kuni latt puudutab teie rindkere ülaosa.

2. Kaabli tõmbamismasin

(1) Sirge käe allatõmme

Kummarda kergelt ette, põlved kergelt kõverdatud, liigutades mõlemat kätt korraga, hoides randmeid neutraalses asendis. Langetage raskust veidi. Alla vajutades võite seista jalad õlgade laiuselt. Sirge rindkere säilitamiseks painutage veidi põlvi. Asetage käed teatud kõrgusele. Vajutage alla, liigutades mõlemat kätt kokku. Hoidke randmeid neutraalses asendis. Hoidke rindkere sirge, hingake alla vajutades välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse. Sirge käe allatõmmatav harjutus annab tugeva stiimuli latissimus dorsi jaoks.

3. Põlvetõmbed

See sobib rohkem naistele harjutamiseks; mida suurem kaal, seda lihtsam on.

Treeningu tehnika:

Haarake kangist mõlema käega, tagades, et käed oleksid õlgade laiuselt, hoides õlad kergelt kõverdatud, mitte jäigalt lukustatud. Vastuvõetavad on nii üle- kui ka altkäepidemed. Sihtlihased: selja-, biitsepsi- ja küünarvarrelihased

II.Sõudmisharjutused

1. Istuv sõudmine

Juhised:

(1) Kummarduge ette, istuge sõudemasina istmele, haarake kahe käega käepidemetest ja kinnitage jalad jalatugedele. Reguleerige oma hingamist.

(2) Hingake välja ja tõmmake käepidemeid tagasi, kuni jalad on sirged ja abaluud täielikult kokku tõmmatud. Pärast lühikest pausi pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Seejärel hingake välja ja korrake ülaltoodud liigutusi. Sihtlihased: trapets- ja rombilihased.

2. Sõudemasin

Juhised:

Kõigepealt istuge sõudemasinale, painutage jalgu ja võtke käepidemetest kinni. Kummarduge ettepoole, pingutage südamikku, sirutage jalgu ja kasutage kogu keha liigutamiseks käte jõudu. Pingutage seljalihaseid, et kogu keha liigutada, seejärel sirutage käed ja painutage samal ajal jalgu tagasi algasendisse. Korrake ülaltoodud liigutusi.

Märkus. Hoidke kogu keha pingul kogu protsessi vältel ja pingutage seljalihaseid.