Kuidas kasutada Lat Pulldown masinat seljalihaste treenimiseks

Lati allatõmmeon jõusaalis üks populaarsemaid seljaharjutusi. Algajatele võib see aga olla keeruline, eriti kui tegemist on seljalihaste haardumise tunnetamisega. Meestel aitab see ehitada laia ja paksu selja. Naiste jaoks soodustab see pikka püstiasendit.

Erinevad käepidemed ja käte asendid

Thelat rippmenüüsaab sooritada erinevate käepidemetega: ülekäe (pronatsiooniga) või allkäega (supineeritud) ja laia või kitsa käepidemega.

Sihtlihased

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltalihas, trapets ja rombid.

Lähteasend

Istuge lati allatõmmatava masina fikseeritud istmele ja hoidke latti laia käepidemega. Hoidke rindkere üleval, õlad all ja kallutage torso veidi tahapoole.

Täitmise etapid

1. Hingake sisse, ühendage latissimus dorsi ja tõmmake latt vertikaalselt pea kohalt alla rinna poole. Suruge abaluud kokku, et latt täielikult kinnituks, tehes 2–3-sekundilise pausi kokkutõmbumise tipphetkel.

2.Hingake välja ja viige latt aeglaselt kontrolliga algasendisse tagasi, sirutades latid mööda teed täielikult.

Säilitage ülemises asendis täielikult välja sirutatud kätega sirge torso ja kerge seljavõlv. Kogu liikumise ajal hoidke rindkere üleval ja südamikku pingul. Tõmmake küünarnukid alla ja tagasi nii kaugele kui võimalik, kuni latt jõuab rinna ülaosani.

Põhipunktid / Ohutusnõuanded

1. Valige sobiv kaal.

2.Hoidke oma südamik haaratud, selg sirge ja selg neutraalne.

3. Tõmbejärjestus: esmalt suruge abaluud alla, seejärel painutage küünarnukke, et raskust alla tõmmata (küünarnukid liiguvad õlgadega samal joonel tahapoole).

4. Haarake latist nii, nagu oleksid peopesad konksud.

5. Säilitage lati pinge ekstsentrilise faasi ajal (tagasi).

6.Kasutage raskuse tõmbamiseks seljalihaste, mitte käte tugevust.

7. Hoidke õlalihased tõmbamise ajal lõdvestunud; vältige lati tagasi toomisel õlgu kehitamist. Vältige kõikumist – hoidke põrandaga vertikaalset joondust.

8. Kontrollige tempot: naasmise ajal kasutage oma latti liikumise kontrollimiseks, mitte täielikult lõdvestamiseks.

9.Madalama lati paremaks sihtimiseks hoidke rindkere üleval ja hoidke seljas kerget kaarust. Optimaalseks kokkutõmbumiseks tõmmake kangi oma rinna alaosa poole.