Mis vahe on kaldpingipressi ja lamepingipressi vahel?

Rinnapäeval on tavaliselt põhisündmus lamades surumine. Lamepingipress on iseenesestmõistetav, kuid kaldega pingipress muutub sageli valikuliseks. Peamine põhjus peitub nurga valikus: kui pink on seatud 30° peale, aktiveeruvad täpselt rangluust allpool olevad rindkere ülemised kiud. Kui see ületab 45°, võtavad eesmised deltalihased vaikselt võimust. Isegi 5-kraadine erinevus võib muuta treeningtulemused "täiemast rinnast" "põletavateks õlgadeks". Täna selgitame välja peamised erinevused nende kahe liikumise vahel.

Erinevad nurgad, erinev jõujaotus

Kaldus pingipress:

Sooritades kaldpingil surumist pingiga 30–45°, ei lasku kang enam nibudest kõrgemale, vaid nihkub rangluu piirkonna poole. Selle nurga all on rinnanäärme ülemised kiud (rangluu lähedal) täielikult venitatud ja muutuvad peamiseks liikumapanevaks jõuks. Kuigi ka eesmine deltalihas osaleb, väheneb tegelikult surve rotaatormansetile, kuna vastupanu suund on rohkem abaluu tasapinnaga risti, muutes liikumise rohkem õla mehaanikaga kooskõlas.

Lame pingipress:

Lamades on kogu rinnalihas ühtlaselt haaratud, kusjuures alumised rinnakiud on täielikult kokku surutud. See harjutus toetub aga rohkem triitsepsile ja repliigendi madalaimas punktis on õlaliiges suurem röövimisnurk, mille tulemuseks on suurem nihkepinge võrreldes kaldepressiga. Kuna see liigutus värbab rindkere üldisemalt, on lamedalt lamades surumisel kasutatav kaal tavaliselt 20–25% kõrgem kui kalle, mistõttu on see rindkere päeval kohustuslik.

Kuidas valida oma rindkere treenimise eesmärkide alusel

Rindkere ülaosa nõrkuse parandamiseks: valige kaldpinki surumine

Kui rangluu alune piirkond tundub alati õõnes, alustage rindkere treeningut kaldevajutusega (kui teie energia on kõrgeim). Tehke 4 seeriat 8–12 kordust, kasutades kangi või hantleid, keskendudes venitatud rebenemistundele rindkere ülaosas, et seda nõrgemat piirkonda järk-järgult üles ehitada.

Rindkere paksuse suurendamiseks: valige lame pingipress

Raskete raskuste ja kogu rinna paksuse jaoks on lame pingipress parim valik. Kasutage suure koormusega kangikomplekte – näiteks 5 seeriat 5 kordusega või 4 seeriat 6–8 kordusega. Kombineerige seda abaluu tagasitõmbamise ja 1-sekundilise tippkontraktsiooniga, et aidata rinnal pideva pinge all paksemaks kasvada.

Õlavigastusest taastumise ajal: kaldpingivajutus on õlasõbralikum

Kui teie rotaatormansett on nõrk või teil on vana vigastus, hoidke kaldenurka 30–35° ja eelistage hantleid (need pakuvad rohkem paindlikkust ja vähendavad õla sisemist pöörlemist). Nii saate rindkere stimuleerida, vähendades samal ajal õlgade pinget.

KKK-d

K: Kas suurem kaldenurk treenib rindkere ülaosa paremini?

A: Vale! Kui olete üle 45°, nihkub fookus eesmistele deltalihastele ja rindkere ülaosa ei ole enam tõhusalt treenitud.

K: Kuna lame lamades surumine treenib kogu rindkere, kas kalle pole vajalik?

A: Vale! Kui treenite aja jooksul ainult lamedat lamamist, võib teie rindkere ülaosa muutuda nõrkuseks. Rangeluu alune piirkond näib alati tühi ja teie rindkere kuju ei tundu täielik.

K: Hantlid on kangist ohutumad, nii et kas ma saan nendega teha, mida tahan?

A: Vale! Kui kaldenurk on liiga suur (üle 45°), koormab hantlite kasutamine teie õlgu siiski tarbetult.