Neli klassikalist biitsepsi harjutust

Kui olete keegi, kes ei jäta kunagi igal nädalal biitsepsi päeva vahele, sobivad need harjutused teile ideaalselt. Rutiin algab raskete lokkidega ja lülitub seejärel kergemate hantli- ja kaablivariatsioonide juurde. See on ideaalne biitsepsi treeningkava, mida järgida pärast intensiivset seljatreeningut.

Barbell Curl

4 seeriat 6–8 kordust (puhkus 90 sekundit)

Kangikõverdus on üks tuntumaid harjutusi kulturismi ja fitnessi treeningutes. See on suunatud peamiselt biitsepsile ja võimaldab paljude teiste lokkide variatsioonidega võrreldes suuremat koormust. Tavaliselt tehakse mõõduka kuni suurema korduste korral, näiteks 8–12 korduste kohta komplekti kohta, ja need on igas kätele keskendunud treeningu põhielement.

Eelised:

1.Ehitab biitsepsi tugevust ja suurust

2.Parandab küünarvarre arengut ja haardetugevust

3. Tagab tugeva tippkontraktsiooni keskpunktis

4.Võimaldab suuremat koormust võrreldes teiste lokkide variatsioonidega

Vahelduva kaldega hantli lokk

3 seeriat 16–20 kordust (vaheldumisi, 8–10 mõlemal küljel, puhkus 90 sekundit)

Vahelduva kaldega hantlikõverdus sooritatakse kaldus pingil, luues vertikaalse käenurga, mis isoleerib biitsepsit ja piirab õlgade haaratust. Seda lokkide variatsiooni tehakse sageli mõõdukate kuni suuremate korduste korral, näiteks 8–12 korduste kohta käe kohta, osana ülakehale või kätele keskendunud seansist.

Eelised:

1. Pakub pikemat venitusaega

2. Parandab biitsepsi suurust ja määratlust

3. Kaldupink aitab isoleerida biitsepsit ja tugevdada nende vormi

Ühe käega hantliga jutlustaja lokk

Enne teisele käele üleminekut tehke kõik komplektid ühel käel.

3 seeriat 10–12 kordust (vasak käsi, ilma puhkuseta)

3 seeriat 10–12 kordust (parem käsi, puhkus 1 minut)

Ühe käega jutlustaja lokk on suunatud biitsepsile, rõhutades eriti biitsepsi tippu. Tavaliselt tehakse seda kergemate raskustega mõõdukate kuni suuremate korduste jaoks osana ülakeha või käte treeningust.

Eelised:

1. Töötab otseselt biitsepsit

2. Jutlustajate pink rakendab ranget vormi, sundides biitsepsit rohkem pingutama

3. Ühe käe korraga treenimine võib aidata parandada külgede vahelist tasakaalustamatust

Kaablihaamri lokk

3 seeriat 10–12 kordust (puhkus 1 minut)

Kaablihaamri curl on populaarne käteharjutus, mida tehakse raskuste virnaga ühendatud köiekinnitusega. Kasutades neutraalset käepidet (peopesad vastamisi), töötab see lisaks biitsepsile ka küünarvarre ja õlavarre. Kuna haardetugevus võib olla piirav tegur, tehakse seda tavaliselt mõõdukate kuni suuremate korduste korral, näiteks 8–12 või rohkem korduste kohta.

Eelised:

1. Treenib biitsepsit, käsivarsi, õlavarrelihaseid ja õlavarrelihaseid

2.Neutraalne käepide vähendab randmete ja küünarnukkide pinget

3. Kaabel tagab pideva pinge kogu liikumise ulatuses