Oluline seljaharjutus istumisrida

Pikaajaline seljatreening aitab parandada selliseid probleeme nagu lonkamine ja küürakas, eriti kontoritöötajatel, kes istuvad pikka aega. Hästi arenenud selg mitte ainult ei kaitse lülisammast, õlgu ja kaela, vaid parandab ka kehahoiakut, muutes teid pikemaks, paremini riietatud ja enesekindlamaks. Seljalihaste paksuse ja tugevuse suurendamist peetakse aga sageli väljakutseks. Üks tõhusamaid, algajasõbralikumaid ja klassikalisemaid harjutusi lati arendamiseks onistuv rida, mis on tuntud kiirete ja nähtavate tulemuste pakkumise poolest.

Istuv ridaSeda peetakse klassikaliseks liigutuseks, kuna seda on lihtne sooritada, see on väga tõhus ja kuulub masinapõhiste fikseeritud harjutuste kategooriasse, mistõttu sobib see algajatele. Üldiseltistuv ridatreenib peamiselt keskselga ja latissimus dorsi. Istme kõrgust ja tõmbenurka reguleerides saate sihtida lati erinevaid piirkondi, sealhulgas ülemist ja alumist osa.

Põhipunktid:

1. Asetage mõlemad jalad kindlalt jalaplaatidele. Hoidke põlvi kergelt kõverdatud (mitte täielikult välja sirutatuna) ja istuge nii palju kui võimalik, et tagada täielik liikumisulatus.

2. Haarake käepidemest peopesadega tihedalt kinni, et vältida libisemist ja vähendada toetumist küünarvartele. Käepidemest tõmmates hoidke selg sirge.

3. Tõmmates suruge õlgadele alla (ärge kehitage õlgu), hoides samal ajal rindkere tõstetud ja pea üleval. Õlad peaksid jääma loomulikult lahti, ilma ettepoole ümardamata. Keskenduge liikumise juhtimiseks lati kaasamisele, käed järgides seda. Jalad on mõeldud ainult stabiliseerimiseks ja ei tohiks suruda. Tõmmake käepidet pigem alakõhu poole kui liiga kõrgele, tundes seljalihaste kokkutõmbumist.

4. Kui latt on täielikult kokku tõmmatud, tehke lühike paus umbes 1 sekundiks, seejärel vabastage aeglaselt. Tagasipöördumise ajal hoidke selga haardumist ja vältige õlgade ettepoole laskmist, kui käed on välja sirutatud.

Üksikasjad märkusele:

1. Jalad teenivad ainult stabiilsust – ärge suruge ega kasutage jalgade jõudu.

2.Hoidke õlad all ja vältige nende ettepoole kaldumist.

3. Ärge lootke ainult käte jõule.

4. Torso peaks jääma püsti, ilma edasi-tagasi õõtsumata.

5.Hoidke rindkere üles tõstetud, kuid vältige nimmepiirkonna surve vähendamiseks alaselja ületamist.

Algajatele,istuv ridavõib olla esimene seljatreening, kuna see annab tugeva lihaste aktiveerimise ja nähtavaid tulemusi.

Kogenud tõstjatele sobib istuv rida hästi soojenduseks või lati täielikuks kurnamiseks viimistlejana.

Valige alati oma võimetele vastav kaal – ärge kiirustage kasutama liiga suuri koormusi.