Millised jõusaaliseadmed on lihaste kasvatamiseks kõige tõhusamad?

Millised jõusaaliseadmed on lihaste kasvatamiseks kõige tõhusamad? Vaatame täna.

I. Harjutused

Mitmeid liigeseid ja suuri lihasrühmi hõlmavad liitharjutused, nagu lamades surumine, kükid, jõutõsted ja jõutõmbed, on lihaste kasvatamisel väga tõhusad. Need harjutused soodustavad kasvuhormooni (testosterooni) sekretsiooni, mis kiirendab lihaste kasvu, kiirendab ainevahetust ja valgusünteesi ning aitab kaasa rasvade lagunemisele.

Kükid: annavad tugeva stiimuli kogu alajäsemetele ja torsole, parandades oluliselt jala-, tuhara- ja süvalihaste arengut. Kükid mitte ainult ei kasvata lihaseid ja parandavad füüsilist vormi, vaid suurendavad ka keha stabiilsust.

Pingipressimine: Treenib peamiselt rindkere ja deltalihaseid, samal ajal ka biitsepsi- ja küünarvarrelihaseid. Lamades surumine haarab mitut lihasgruppi, muutes selle kõige tõhusamaks kombineeritud ülakeha harjutuseks suure rinnalihase arendamiseks. Surutõste: see harjutus töötab tõhusalt alaseljale ja tuharalihasele ning ka kogu tagumisele ahelale: tuharalihased, hamstringid, erector spinae jne. Surutõmbeid saab sooritada erinevates asendites olenevalt jalgade vahekaugusest; kitsas haare mõjub tõhusamalt seljalihastele, lai haare aga stimuleerib rohkem tuharalihaseid ja jalgu.

II. Fitness kava

Treeningplaan on sisuliselt valik, millist treeningmeetodit tsükli jooksul kasutada, enamasti iganädalaselt. Üldtunnustatud ja väga tõhus kava on kolmeosaline split, mis hõlmab rattasõitu läbi erinevate lihasrühmade kaks korda nädalas.

Kolmeosalisi lõhesid on mitut tüüpi: 1. Rind + triitseps; Selg + Biitseps; Õlad ja jalad; 2. Rind ja õlad; Selg ja käed; Jalad ja kõhulihased; 3. Rind + triitseps + õlapress, selg + tagumised deltalihased, jalad ja kõhulihased jne. Kuna kolmeosalised lõhenemised on suhteliselt kõrge intensiivsusega, on treenimisel ülioluline arvestada oma füüsilist vormi. Ärge ohverdage oma keha võimet lihasmassi kasvatamiseks; liigne väsimus ja suurest intensiivsusest tingitud vigastused on kahjulikud. Tüüpiline treeningplaan on jagatud neljaks osaks: 1. päev: rindkere ja triitseps; 2. päev: selg ja biitseps; 3. päev: õlad (kardio); 4. päev: jalad ja kõhulihased.

III. Dieet

"Kolmeosaline treening, seitsmeosaline dieet." Lihaste kasv nõuab piisavat toitumist. Lihaste ülesehitamise faasis tuleb kaloritarbimist suurendada. Lihaste kasvuprotsess hõlmab pidevat lihaskiudude rebimist ja parandamist treeningu kaudu. Kui sellel protsessil puudub piisav toitumine, muutuvad lihased ainult õhemaks ja nõrgemaks. Samuti on oluline pöörata tähelepanu süsivesikute tarbimisele, vastasel juhul mõjutab see otseselt treeningtulemusi. Kuid liigne tarbimine põhjustab liigset rasva kogunemist. Igapäevase toidukoguse saame asendada mõne kvaliteetse valgu ja süsivesikutega, mis suudavad rahuldada meie isu, pakkudes samal ajal lihaskasvuks vajalikke toitaineid.

IV. Magama

Lihased kasvavad une ajal paremini ning uni leevendab ka väsimust ja kiirendab taastumist. Igal ööl on soovitatav magada seitse kuni kaheksa tundi.