Treeninguseadmete kasutusjuhend – tagasitreeningu väljaanne

Seljalihased on inimkeha üks suuremaid ja keerukamaid lihasrühmi, sealhulgas trapets, suur ja väike lihas, rombid, seljalihased, seljalihased ja palju muud. Tugev selg mitte ainult ei paranda rühti, vaid suurendab ka üldist keha stabiilsust ja tasakaalu. Jõusaalis on palju masinaid, mis aitavad treenida seljalihaseid. Vaatame lähemalt.

1. Lat alla tõmbamine

Sihtlihased: seljalihased, ristluulihased, teres major, teres minor, infraspinatus, tagumine deltalihas, trapets ja rombid.

Täitmine:

Hingake sisse ja tõmmake latissimus dorsi kokku, tõmmates kangi pea kohalt alla rinnale, pigistades samal ajal abaluude ja pingutades lati. Tehke 2–3-sekundiline paus kokkutõmbumise tippajal.

Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, võimaldades oma latil täielikult venitada. Kui teie käed on ülaosas täielikult välja sirutatud, hoidke torso püsti, kergelt kaarega seljas. Säilitage tõstetud rindkere ja pinge kogu liikumise vältel. Tõmmake küünarnukid võimalikult alla ja taha, kuni latt puudutab teie rindkere ülaosa.

2. Pec Deck / tagumine Delt masin

(a) Sirge käega allatõmme:

Painutage kergelt puusadest, põlved kergelt kõverdatud. Liigutage mõlemat kätt kokku, hoides oma randmed neutraalsed.

Astuge veidi lahku, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, rind üleval.

Väljahingamisel langetage raskust ja naaske sissehingamise ajal algasendisse.

See liikumine on tugevalt suunatud latissimus dorsi.

(b) Trossi tõmbamine:

Reguleerige köis rinnakorvi kõrgusele, hoidke seda mõlema käega, astuge tagasi ja painutage veidi põlvi. See on teie lähtepositsioon.

Kinnitage oma abaluud ja ülaosa, seejärel tõmmake köit näo poole, kuni teie õlavarred on maapinnaga paralleelsed, nii et köis on teie silmade ees.

Viige raskus aeglaselt tagasi, kontrollides liikumist abaluude abil, et pinget säilitada. Vigastuste vältimiseks vältige järsku lõdvestamist.

See harjutus stimuleerib sügavalt tagumist deltalihast ja ülaselja lihaseid, parandades tõmbejõudu vajutades.

3. Põlvetõmbed

Sobib naistele; kaalu lisamine muudab selle lihtsamaks.

Haarake tõmbekangist kätega õlgade laiuselt, hoides õlad kergelt kõverdatud (mitte lukustatud). Vastuvõetavad on nii üle- kui ka altkäepidemed.

Sihtlihased: seljalihased, biitseps ja käsivarred.

4. Istuv rida

Täitmine:

Istuge sõudemasinale nii, et jalad on jalaplaatidele kinnitatud ja käed hoiavad käepidemetest kinni. Reguleerige oma rühti ja hingamist.

Hingake välja ja tõmmake käepidemeid enda poole, sirutades jalad ja tõmmates abaluud täielikult sisse. Tehke lühike paus, seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Korda.

Sihtlihased: trapets ja rombid.