Millised jõusaaliseadmed aitavad salendada vöökohta ja kõhtu?

Millised konkreetsed masinad on jõusaalis saadaval, et aidata talje ja kõhtu saleneda? Vaatame koos allpool.

1. Rindkere varustus

(1) Istuv rinnapressimasin

Harjutus: Istuv rinnale surumine | Töötatud lihased: rinnalihased, eesmised deltalihased, triitseps

Treeningu juhised:

1. Istuge pingile, jalad laiali. Haarake masina käepidemest mõlema käega, tagades, et teie õlad jäävad alla surutud (alla tõmmatud), samal ajal pingutades oma kõhulihaseid.

2. Hoidke käepidemetel neutraalset haaret (peopesad vastamisi). Hingake välja, kui lükkate käepidemeid ette, ja hingake sisse, kui viite käepidemed aeglaselt algasendisse.

(2) Pec Deck

Harjutus: Pec Deck | Töötavad lihased: peamiselt rinnalihased ja muud rinnalihased

Treeningu juhised:

1. Istuge Butterfly masina fikseeritud istmele, hoides oma ülakeha püsti, rindkere tõstetud ning kõht ja talje pingul. Suruge oma käsivarred tugevalt vastu masina padjandeid, tagades, et teie käsivarred jäävad põranda suhtes vertikaalselt ja õlavarred põrandaga paralleelsed.

2. Hingake välja, viies mõlemad käed jõuliselt rinna keskosa poole kokku. Püüdke viia kaks padjandit üksteisele võimalikult lähedale ja hoidke neid 2 sekundit; seejärel hingake aeglaselt algasendisse naastes sisse (vältige äkilise liigse jõu kasutamist).

(3) Sirgekäeline rindkärbes

Harjutus (1): Sirge käega rindkere lend | Töötatud lihased: peamiselt rinnalihased ja muud rinnalihased | Treeningu juhised: Reguleerige istme kõrgust nii, et käepidemed oleksid teie õlgadega samal tasemel. Hoidke käed kogu liikumise ajal kergelt kõverdatud; olge ettevaatlik, et mitte avada käsi liiga laialt (piisab nende avamisest selja tasapinnale), et vältida õlaliigeste vigastamist. Ärge kasutage liigset kaalu. Tehke sissepoole pigistamise ajal 3-sekundiline paus, et rinnalihased täielikult kokku tõmmata.

Harjutus (2): Tagumine Delt Fly| Töötanud lihased:

Tagumised deltalihased (tagumised deltad) | Treeningu juhised:

1. Istuge Reverse Pec Deck Masinale nii, et rind on tugevalt vastu polsterdatud tuge surutud. Haarake käepidemetest, veendudes, et need on reguleeritud teie õlgadega samale kõrgusele. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja valmistuge tahapoole tõmbama.

2. Kui tõmbate käepidemeid tahapoole, haakige ja pigistage järk-järgult tagumised deltalihased. Kui olete raskuse täielikult välja tõmmanud, viige see aeglaselt ja kontrollitavalt tagasi algasendisse. Kaalu vabastamisel *ärge kunagi* lase kaaluvirnal järsult langeda, et saada lisaaega puhkamiseks; raskuse aeglaselt ja kontrolli all langetamine tagab, et teie deltalihased saavad kogu liikumise vältel pidevat pinget.

2. Seljatreeningmasinad

(1) Kõrgelt allatõmmatav masin

Harjutus (1): Kõrge allatõmme. Sihtlihased: seljalihased, ristluulihased, suuremad ja väikesed lihased, infraspinatus, tagumine deltalihas, trapets, romblihased (suur ja väike).

Harjutuse kirjeldus:

1. Hingake sisse, kui tõmbate oma latissimus dorsi lihaseid kokku. Tõmmake ülaosa vertikaalselt pea kohalt alla rinna ülemise tasemeni. Pigistage oma abaluud kokku, et latt täielikult kinnituks. Tehke allosas lühike paus (2–3 sekundit), et hoida kokkutõmbumise tipptasemel.

2. Hingake välja, kui naasete kontrollitult algasendisse. Pöörake liikumist mööda sama rada, võimaldades oma latil täielikult venitada, kuni need saavutavad maksimaalse pikenemise.

Harjutus (2): tagurpidi käepideme kõrge allatõmme. Sihtlihased: seljalihased, biitseps, õlad.

Harjutuse kirjeldus:

1. Haarake rippkangist tagurpidi käepidemega (peopesad enda poole), tagades, et teie käed oleksid üksteisele lähemal – kitsamad kui õlgade laiuselt. Kui teil on kindel haare, sirutage käed täielikult ette, kallutage torso umbes 30 kraadi taha, kõverdage veidi alaselga ja paisutage rind. See moodustab lähtepositsiooni. Tõmmake oma õlad ja õlavarred alla ja taha, tõstke torsot veidi üles, kuni latt puudutab teie rindkere ülaosa.

2. Kogu liikumise vältel peaks torso jääma suhteliselt fikseerituks, liikuma peaks ainult käed. Teie küünarvarred peaksid olema ainult kangist kinni hoidmiseks, tegemata muid aktiivseid liigutusi. Tehke 1-sekundiline paus maksimaalse kokkutõmbumise punktis, seejärel laske latil aeglaselt algasendisse naasta, sirutage käed täielikult välja ja sirutage oma latid täielikult välja.

(2) Istuv kaablirea masin

Harjutus: Istuv kaablirida. Sihtlihased: seljalihased, trapezius.

Harjutuse kirjeldus:

1. Istuge sõudepingile ja asetage jalad jalaplatvormile või risttalale, tagades, et teie põlved on kergelt kõverdatud (ärge lukustage neid).

2. Kummarduge ettepoole, asetades selg ja V-kujuline käepide üksteise suhtes loomulikule joonele. Täielikult välja sirutatud kätega tõmmake käepidet tahapoole, kuni torso ja jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Teie selg peaks olema kergelt kumer ja rindkere peaks olema pundunud. Esikäepidemest kinni hoides peaksite tundma oma latissimus dorsi lihastes head venitust. See moodustab liikumise lähtepositsiooni.

3. Hoides torsot paigal, tõmmake käepidet keha poole, pigistades käsi, kuni käepide puudutab teie kõhtu. Sel hetkel peaksite tundma seljalihaste tugevat ja pingul kontraktsiooni. Hoidke seda kokkutõmmatud asendit üks sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.