Kuidas valida jõutreeningu jaoks õige kaal – vältida liiga raskeid või liiga kergeid koormusi?

Kuidas valida jõutreeninguks sobiv kaal, et vältida liiga raskete või liiga kergete koormuste kasutamist? Esiteks peame tutvustama põhikontseptsiooni: "Max RM".

Terminile "RM" eelneb tavaliselt arv; see arv näitab maksimaalset raskust, mida saate tõsta, säilitades samal ajal selle konkreetse korduste arvu jaoks õige vormi. RM ühik on kilogramm (kg); üldiselt võib öelda, et mida väiksem on RM-ile eelnev arv, seda raskem on vastav kaal kilogrammides.

Algajad ei pea tavaliselt 1RM koolitusega tegelema; oma 1RM taseme mõistmine on aga teie treeningprogrammi struktureerimisel väga kasulik.

Tegelike treeningute ajal saate sobiva treeningraskuse valimiseks kohandada oma RM-i sihtvahemikku – näiteks sihtida 5 RM-i (maksimaalne raskus, mida saate 5 korduse jaoks tõsta) või 10 RM-i (maksimaalne raskus 10 korduse jaoks). Kuidas aga täpselt määrata õige RM-väärtus?

Kui teie peamine eesmärk on tugevuse suurendamine, peaksite tavaliselt valima suuremad raskused ja vähem kordusi seeria kohta (nt 3–6 kordust).

Kui teie eesmärk on kasvatada lihasvastupidavust või suurendada lihasmassi (hüpertroofia), võite valida kergemad raskused suurema korduste arvuga seeria kohta (nt 8–12 kordust).

Kui olete algaja, on soovitatav alustada suhteliselt väikeste raskustega ja järk-järgult suurendada koormust, kuni leiate endale sobiva raskuse. Üldiselt peetakse algajatele sobivaks RM-i vahemikku 8–12.