Treeninguseadmete juhend – seljatreeningu väljaanne

Selja lihaskond on inimkeha üks suurimaid lihasrühmi! See on ka üks keerukamaid rühmi, kuhu kuuluvad lihased, nagu trapets, suur ja väike, rombilihased (suured ja väikesed), selja-latissimus, erector spinae ja teised. Tugeva selja omamine mitte ainult ei paranda rühti, muutes teid kõrgemaks ja püstisemaks, vaid suurendab ka üldist keha stabiilsust ja tasakaalu. Jõusaalis on saadaval arvukad masinad, mis aitavad meil seljalihaseid treenida; need jagunevad üldiselt kahte põhikategooriasse: allatõmmatud ja read.

I. Tõmbeharjutused

1. Lat alla tõmbamine

Sihtlihased: dorsi ristluu, teres major, teres minor, infraspinatus, tagumised deltalihased, trapets ja rombid (suured ja väikesed).

Täitmise juhised:

(1) Hingake sisse, kui liigutate oma latissimus dorsi (lats); tõmmake latt vertikaalselt pea kohalt allapoole rinna poole. Pigistage oma abaluud kokku, et latt täielikult kokku tõmmata. Tehke lühiajaline paus (2–3 sekundit) allosas, et saavutada maksimaalne kokkutõmbumine.

(2) Hingake välja, kui sooritate kontrollitud tagasiliikumist, võimaldades oma lattidel piki algset rada tagasi ulatuda, kuni need jõuavad täielikult välja. Märkus. Kui sirutate käed liigutuse ülaosas välja, hoidke torso püsti ja seljas kerget kaaret. Kogu treeningu vältel hoidke oma rindkere tõstetud ja südamikuga seotud. Tõmmake küünarnukid alla ja tagasi nii kaugele kui võimalik, kuni latt puudutab teie rindkere ülaosa.

2. Kaabli crossover masin(seljaharjutuste jaoks)

(1) Sirge käega allatõmme

Alustage veidi ettepoole kallutades, põlved kergelt kõverdatud. Liigutage korraga terveid käsivarsi, hoides samal ajal randmeid neutraalses asendis. See on allapoole tõmbav liikumine. Stabiilsuse tagamiseks asetage jalad õlgade laiusele. Säilitage tõstetud rindkere asend. Asetage kaablid sobivale kõrgusele (tavaliselt pea kõrgusele). Tõmmake allapoole, liigutades terveid käsi üksusena. Hoidke oma randmed neutraalsed. Hoidke rindkere püsti; hingake alla tõmbamisel välja ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse. Straight-Arm Pulldown annab eriti tugeva stiimuli selja-latissimus lihastele.

Täitmise juhised:

1. Reguleerige kaabli kõrgus ligikaudu rinna kõrgusele. Kinnitage köie käepideme kinnitus. Sirutage käed täielikult välja, haarake trossist neutraalse käepidemega (peopesad vastamisi) ja astuge üks samm tagasi, et tekitada kaablis pinge. Kui olete stabiilse asendi loonud, painutage veidi põlvi; see toimib teie lähtepositsioonina.

2. Järgides eelmist sammu, tõmmake abaluud sisse. Seejärel ühendage ülaselja lihased, et tõmmata käed näo poole, jätkates seda, kuni teie õlavarred on põrandaga paralleelsed. Sel hetkel tuleks kaabel asetada otse teie silmade ette. 3. Raskust tagasi algasendisse viimisel pöörake suurt tähelepanu: laske abaluudel ettepoole sirutada, seejärel sirutage käed aeglaselt sirgu, säilitades samal ajal lihaspinge. Kasutage oma abaluude liikumise ja vastupanu kontrollimiseks; ära lase lihtsalt lahti ega vabasta pinget järsult, kuna see suurendab vigastuste ohtu. See harjutus stimuleerib sügavalt tagumist deltalihast ja ülaselja lihaseid. See on väga tõhus suure tõmbejõu parandamiseks, mis on tõuke- ja tõmbamisliigutuste jaoks ülioluline.

II. Sõudmisharjutused

1. Istuv kaablirida

Täitmise juhised:

(1) kummarduge kergelt ette; istuge sõudmismasina istmepadjale, haarake kahe käega käepidemetest ja kinnitage jalad tugevalt vastu jalatugesid. Reguleerige oma hingamist.

(2) Hingake välja, tõmmates käepidemeid enda poole, jätkates kuni jalad on täielikult välja sirutatud ja abaluud täielikult sisse tõmmatud. Tehke lühike paus, seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Hingake uuesti välja ja korrake liigutust. Suunatud lihased: trapets ja rombid.

2. Sõudemasin

Täitmise juhised:

Alustage sõudemasinale istumisest, jalad kõverdatud ja käed käepidemest kinni. Kallutage torso veidi ettepoole ja kinnitage südamik. Alustage liikumist, sõites läbi jalgade, et need täielikult välja sirutada; kasutage käepideme tõmbamisel abistavat käe jõudu ja ühendage ülaselja lihased üldise tõmbamisliigutuse juhtimiseks. Lõpuks sirutage käed ette, seejärel painutage samal ajal jalgu, et naasta algasendisse. Korda liikumist.

Märkus. Kogu harjutuse vältel hoidke pinget kogu kehas ja keskenduge jõu tekitamiseks seljalihaste kaasamisele.