Millised masinad on tõhusad rindkere lihaste treenimiseks?

Rindkere treenimine on sageli paljude treeninghuviliste jaoks esimene jõutreening. Hästi arenenud pectoralis-peamine ei suurenda mitte ainult füüsilist välimust, vaid mängib ka olulist funktsionaalset rolli. Mis tahes liikumises, mis hõlmab kehast eemale tõukamist, tegeleb pectoralis major aktiivselt. Näiteks relvade pea kohal tõstmisel, ehkki deltoidsed lihased juhivad lifti, aitab Pectoralise major märkimisväärselt.

Pealegi aitab Pectolise major keha tasakaalu säilitada ühe peamise lihasrühmana. Rindkere ebapiisav treenimine ei pruugi mitte ainult suurendada vigastuste riski, vaid võib põhjustada ka tõsiseid lihaste kompenseerimisprobleeme. Millised masinad suudavad rindkere lihaseid tõhusalt tugevdada?

Lame pink

1.Karbelpingi press kasutab tavaliselt laia haardumist, võimaldades rinnal major saavutada täielik venitus ja täielik kokkutõmbumine. Torso ja ülemine rind peaksid kergelt kaduma, õlad on täielikult masendunud. Riba tuleks langetada umbes 1 cm nibude kohal. Barbelli vajutamisel, kuni käed on täielikult pikendatud, peaks Pectolise major jõudma lühikese pausiga "tipptasemel kokkutõmbumisele".

2.exhale, kui latti üles tõukab, ja hingake sisse naasmisel lähteasendisse.

Ettevaatusabinõud:

1. Hoidke puusasid ja alaselja kindlalt pingil.

2. jalgade asend: jalad tuleks levida umbes 45 kraadi ja tugevalt asetada toetamiseks maapinnale.

3. Edasi haardelaiused on suunatud erinevatele lihaste piirkondadele: kergelt kitsam haare rõhutab keskmist rindkere ja triitsepsi; Õlalaiusega sihtib kogu rind; Veidi laiem sihtib välimist rinda; Palju laiem rõhutab tagumisi deltoide.

1.Lie tagasi pingil, mis on kaldu 30 ° –40 °, jalad põrandal, tagasi pinki vastu, rindkere tõstetud ja südamik sisse.

2. Kui peopesad on ettepoole suunatud, haarake barbel pisut laiemalt kui õla laius.

3.Pekendage käed, et barbelli sirgelt üles hoida, seejärel laske see sissehingamise ajal aeglaselt ülemise rindkere poole (rangluu lähedal).

4.Kui barbell puudutab rinda, vajutage seda väljahingamise ajal ülespoole.

Ettevaatusabinõud:

Kaldunurga kohandamine mõjutab treeningutulemusi:

Nibude lähedal asuvast positsioonist vajutamine toimib nii sise- kui ka välimise rindkere kõige paremini.

Klapikurite piirkonnast vajutamine keskendub ülemisele rinnale, muutes selle kõige soovitatavamaks meetodiks kaldepindade jaoks.

Esiteks reguleerige istme kõrgus nii, et käepidemed oleksid rindkere tasemel. Seadke soovitud kaal, istuge maha ja vajutage oma pead, ülaosa ja puusad kindlalt seljatoe vastu. Hoidke südamik kaasa ja rind on tõstetud. Silmadega ettepoole suunatud silmad haarake käepidemed, hingake sügavalt sisse ja lükake raskust rindkere tugevuse abil väljahingamise ajal ette. Vältige küünarnukkide ülaosas lukustamist. Paus ühe sekundi jooksul tipptasemel kokkutõmbumisel enne sissehingamise ajal aeglaselt lähteasendisse naasmist. Korrake liikumist rütmiliselt.

Ettevaatusabinõud:

1. Ärge laiendage küünarnukke täielikult, et vältida liigesevigastusi.

2. Hoidke kogu aeg lõdvestunud, et vältida nende koormust ja vähendaks rindkere lihaste kaasamist.

1. Pange pec -tekimasinal püsti, kui rind on tõstetud, südamik haaratud ja vöökoht pingutatud. Puhka oma käsivarred kindlalt padjade vastu, hoides käsivarred maapinnale ja õlavarrele vertikaalselt maapinnaga paralleelselt.

2.exhale ja viige käed rindkere ette, eesmärgiga panna need kaks padjat puudutama. Hoidke kaks sekundit, seejärel hingake sisse ja naaske aeglaselt lähteasendisse (ärge tõmmake ega kasuta liigset jõudu).

Ettevaatusabinõud:

1. Vaadake püstise poosi, kasutades sissepoole liikumiseks rindkere tugevust.

2. Hoidke küünarnukke väljapoole ja pisut tagasi, mitte allapoole.

3. Kohandage istme kõrgust korralikult: kui käepidemed on liiga kõrged, domineerivad rindkere lihaste asemel õlalihased.

4.Pake veidi enne käepidemete kokkutulekut, et suurendada rindkere stimuleerimist.

See harjutus on suunatud alumisele rindkere ja rindkere välisservadele.

Esiteks seadke kaablid mõlemal küljel käepidemetega. Seisake jalgade laiusega üksteisest, põlved kergelt painutatud ja haarake käepidemed kergelt painutatud küünarnukkidega. Pensige käed väljapoole ja veidi ülespoole, seejärel tõstke need väljapoole, kuni need on sissehingamise ajal maapinnaga paralleelsed.

Paus lühidalt, seejärel hingake välja ja viige käepidemed mööda poolringikujulist rada, moodustades keha ees ülespoole suunatud kaare.

Põhpunktid on sarnased liblikate rindkere lendudega, kuid siin on kaablid madalamal, nihutades fookuse rindkere ülemisele osale.