Millised lihased istuvad rindkere pressib? Kuidas peaksite sellega treenima?

Istuv rindkerepress on tuntud harjutus. Enne koolitusele sukeldumist on oluline mõista, kuidas liikumist õigesti täita ja millist kasu see pakub. Vaatame lähemalt.

Lihased töötasid istuva rinnapressi ääres:

1. rindkere lihased

Nagu nimigi ütleb, on istuv rindkere press suunatud peamiselt rindkere lihastele, eriti Pectoralis Major, mis on suurim ja visuaalselt silmatorkav rindkere lihas. See aktiveerib ka alaealine, ehkki vähemal määral. Muljetavaldava rindkere ehitamiseks ei piisa ainult rindkere pressile tuginemisest - peate keskenduma ka sisemise rindkere arendamisele määratletud välimuse saavutamiseks.

2. käelihased

Lisaks rinnale töötab istuv rindkere press käsi, eriti biitseps ja triitseps, mis on pressimisliikumisega seotud võtmepiirkonnad. Järjepideva väljaõppe abil aitab see arendada tugevamaid, lihaselisemaid relvi. Kuigi käsivarred ei ole põhirõhk, saavad nad liikumisest kasu ka paranenud lihastoonuse ja määratluse kaudu, muutes selle põhjalikuks ülakeha treeninguks.

3. õlalihased

Istuv rindkerepress aktiveerib ka õlalihaseid, eriti eesmist deltoidi (deltoidi esiosa). Deltoidne lihasrühm, mida mõnikord nimetatakse „soomuslihaseks”, kaitseb õlaliigest ja annab õlale ümara kuju. Kui üldkulud on suunatud keskmisele delle, koolitatakse esiosa tõhusalt rindkere pressimisliigutuste kaudu, kus need mängivad võimu genereerimisel võtmerolli.

Kuidas teha istuvat rindkerepressi:

1. Kohandage istme kõrgust nii, et käepidemed oleksid teie rinnaga joondatud. See hoiab ära ebaõigete liikumisharjumused ja tagab, et treening on suunatud lihastele tõhusalt.

2. Pange jalad veidi väljapoole, moodustades umbes 45-kraadise kolmnurga. Veenduge, et teie põlved ja varbad osutaksid samas suunas.

3.Lip käepidemed - laiem haare rõhutab rindkere lihaseid, samas kui kitsam käepide annab vähem vastupanu ja võib end kergemini tunda.

4.Saite valida täieliku haarde (käepideme ümber mähitud pöidla) või osalise haarde vahel, kuid ohutuse tagamiseks on soovitatav täielik haarde.

5. Hoidke selja ja kaela kindlalt pingile, lükake rinnad rihmade isoleerimiseks ette ja tõstke küünarnukid oma õlgadega kooskõlas.

6. Täiendage oma käed küünarnukke lukustamata ega keha taha liiga palju.

7.Lahe, kui viite käepidemed tagasi, ja hingake edasi vajutades aeglaselt välja. Hoidke oma liikumine kontrollitud ja sujuvalt.

8. Tagasiliikumine, alandage käepidemeid aeglaselt, tõstke rindkere ja koordineerige hingamist - tagasiteel tagasiteel, väljahingades vajutades.

Tõhusate tulemuste saamiseks korrake liikumist fookuse ja kontrolliga.