Bicepi lihaste ehitamise plaan spordisaalide jaoks

Biceps on üks esimesi lihasrühmi, millele paljud inimesed spordisaalis treenides keskenduvad. Kuid paljud isikud koolitavad oma biitsepsit korrastamata, teadmata, kuidas harjutustele läheneda või millistele tehnikatele kasutada. Täna tutvustame biitsepi lihaste loomise kava. Vaatame!

Seisv barbell -lokk

Bicepsi treenimisel võite valida erinevad barbellid - Straight Barbell, EZ Curl Bar või fikseeritud riba. Kasutage mugavat käepidet, mis on õlalaius või pisut kitsam. Treeningu ajal hoidke selja tihedalt kinni, pigistage oma tuharad ja painutage põlvi, et alaseljas pinge säilitada. Tehke lokid mõõdukas tempos - mitte liiga kiiresti ja mitte liiga aeglane, kuna see on ideaalne kiirus lihaste arendamiseks. Veenduge, et olete biitsepsi ülaosas täielikult kokku tõmmanud, ja laske seejärel algsesse asendisse naasmiseks aeglaselt alla, võttes isegi kauem kui tõstmise kiirus. Kogu liikumise vältel vältige keha keerutamist, hoides õlavarre torso lähedal. Tehke 3-4 komplekti 12-15 kordust.

Istuv alternatiivne hantli lokk

See harjutus on suunatud iga käe eraldi ja istuv asend aitab minimeerida liigse impulsi mõju. Liikumismuster sarnaneb seisva barbell -lokkidega. Tõstke hantlid mõõdukas tempos, keerake randmed kokkutõmbumise ajal ja sirgendage aeglaselt käed. Vaheldumisi käte vahel, tehes igaühe jaoks sama liikumist. Tehke 3-4 komplekti 14-20 kordust.

Jutlustaja lokk

Kasutades takistusriba, hantlid või EZ Curl riba, saate täita jutlustaja lokki. See harjutus aitab kujundada biitsepsi jooned ja suurendab verevoolu piirkonda. Sõltumata kasutatud kaalust on võtmeks harjutuse teostamine kontrollitud viisil, tagades, et iga esindaja on tehtud täieliku fookusega. Keerake kaal kõrgeimasse punkti, pausi korraks ja alandage seda aeglaselt. Ärge kunagi lõdvestage liikumise lõpus lihaseid ja veenduge, et teie biitseps püsiks pideva pinge all. Kui ülaosast lahti, saab teie biitseps puhata. Tehke 3-4 komplekti 8-12 kordust.