Kuidas peaksid algajad treenimiseks jõusaalivarustust kasutama?

Algajad ei tea sageli, kuidas mõnda jõusaalivarustust kasutada, kui nad esimest korda jõusaali lähevad. Täna õpetame teile mõned lihtsad jõusaaliharjutused, mis aitavad teil treenida kõiki oma lihaseid! Jõusaaliseadmete kasutamine aitab luua õiget vormi ja vältida valesid liigutusi.

Loodetavasti aitab see tutvustus teil jõusaalis hõlpsalt navigeerida, kõrvaldades segaduse ja ebakindluse.

1. Rinnapress

Rinnapressi masin: Treenib peamiselt rindkere ja triitsepsit.

Enne alustamist seadke iste mugavasse asendisse. Istudes hoia selg kindlalt vastu seljatuge, rindkere üleval ja kõhulihased pingul. Haarake käepidemetest ja lükake horisontaalselt edasi.

Tehke 4 seeriat 12 kordust.

2. Õlapressimine

Õlapressi masin: Treenib peamiselt õlgu ja deltalihaseid. Istuge masinaistmele, rind ülespoole ja ülaosa seljatoe lähedal. Suruge üles ja seejärel langetage käed umbes 90-kraadise nurga alla.

3. Lat alla tõmbamine: Treenib peamiselt selja latissimus dorsi ja deltalihaseid.

Enne alustamist veenduge, et teie reied on kindlalt vastu istet, teie haarde laius peaks olema suurem kui rusika laius, rind ülespoole ja alaselg veidi kumer. Tõmmake alla tavalise lati allatõmmatava liigutusega.

4 komplekti 12 kordust.

4. Bicep Curl: Treenib peamiselt biitsepsit.

Asetage õlavarred tugevalt vastu kaldpinki, käed õlgade laiuselt, küünarnukid kergelt sisse lükatud, haarake käepidemetest enda poole suunatud peopesadega ja tõmmake aeglaselt õlgade poole.

4 komplekti 10 kordust.

5. Jalapress: Treenib peamiselt kaldusid, reied ja sääremarju.

Aistingut mõjutab pedaalide kaldenurk. Üldiselt on soovitatav kasutada põhiasendit nii, et varbad on üksteisest umbes kolme rusika laiuse kaugusel, hoides põlved maast lahti surudes kergelt kõverdatud, mitte täielikult välja sirutatud.

Tehke 4 seeriat, igaüks 10 kordust.

Soovitatav on treenida kaks kuni kolm korda nädalas, kusjuures iga treening kestab ideaaljuhul alla tunni! Lisage seeriate vahele üks kuni kaks minutit puhkust. Olenemata sellest, kas treenite üla- või alakeha, peate paremate tulemuste saavutamiseks aktiveerima kõik oma lihased. Suurendage kaalu järk-järgult; Oluline on keskenduda esmalt lihaste töö tunnetamisele. Algajate lihased vajavad tavaliselt aktiveerimisperioodi, seetõttu on soovitatav alustada väiksemate raskuste ja suuremate kordustega (nt 12-15 kordust) seeria kohta, et lihased saaksid kiiresti kohaneda.