Millised masinad saavad rindkere lihaseid tõhusalt treenida?

Rindkere treenimine on peaaegu alati esimene jõutreeningu projekt sobivuse entusiastidele. Hästi arenenud rinnalihased pole mitte ainult esteetiliselt meeldivad, vaid mängivad olulist rolli funktsionaalses liikumises. Mis tahes tõukamine hõlmab mingil määral rihmasid. Näiteks relvade pea kohal tõstmisel, ehkki deltoidid on peamiselt vastutavad, aitavad liikumisele ka rindkere lihased.

Lisaks aitavad rinnatükid peamise ülakeha lihasrühmana säilitada keha tasakaalu. Rindkere ebapiisav treenimine ei pruugi suurendada ainult spordivigastuste riski, vaid põhjustada ka kehas tõsiseid kompenseerivaid probleeme. Millised masinad ja harjutused saavad rindkere lihaseid tõhusalt treenida?

Lame pink

Põhipunktid:

1.Karbellipressi tehakse tavaliselt laia haardega, võimaldades rinnanäärmetel täielikult venitada ja täielikult kokku tõmmata. Hoidke torso ja ülemine rindkere kaarjas, õlad surutakse alla ja barbell langes nibude kohal umbes 1 cm. Barbelli ülespoole surudes, kuni käed on sirged, peaks rind lühikese pausiga jääma „tipptasemel kokkutõmbumise” asendisse.

2.exhale ülespoole vajutades hingake sisse naasmisel lähteasendisse.

Märkused:

1. Ärge tõstke puusasid ega alaselja pingilt maha.

2. Jalad tuleks kindla toe tagamiseks 45-kraadise nurga all põrandale panna.

3. Edasi haardelaiused on suunatud erinevatele aladele: pisut kitsam kui õlalaius rõhutab keskmist rinda ja triitsepsit; Õlalaiusega töötab kogu rind; pisut laiem rõhutab välimist rinda; Veelgi laiem haarde nihutab rohkem stressi tagumistele deltoididele.

Kaldepink

Põhipunktid:

1.Lie kaldepingil, mis on seatud 30–40 kraadi juures, jalad põrandal lamedaks, tagasi pinki, rindkere tõstetud ja südamikuga.

2.Kupi barbelliga peopesadega ülespoole, kasutades suhteliselt laia haardumist.

3. Pange barbell ülespoole, seejärel laske see sissehingamise ajal aeglaselt kaelarihma lähedal ülemise rinnani.

4.Kui barbell puudutab rinda, lükake väljahingamise ajal uuesti ülespoole.

Märkused:

Pingi nurk mõjutab rindkere aktiveerimist. Nii nibude lähedal asuva lati langetamine on suunatud sise- ja välimisele rindkerele tõhusalt, samal ajal kui kaelariba lähedal rõhutab rindkere ülemist. See muudab kaldepinki pressi rindkere ülemise arendamise parimaks valikuks.

Istuv rindkere pressimasin

Põhipunktid:

Reguleerige istet nii, et käepidemed oleksid ülemise rinnaga joondatud. Seadke sobiv kaal, istuge kindlalt pea, ülaosa ja puusadega vastu seljatoe ning haarake südamikku. Hoidke rinnus üles tõstetud ja silmad edasi. Haarake käepidemed, hingake sügavalt sisse ja lükake väljahingamise ajal rindkere aktiveerimisega edasi. Ärge lukustage küünarnukid täielikult. Paus korraks ülaosas, seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt tagasi. Korrake liikumist kontrollitud vormiga.

Märkused:

1. Ärge lukustage küünarnukid ülaosas, et vältida liigesevigastusi.

2. Hoidke kogu liikumise vältel lõdvestunud õlad, et vältida nende töökoormuse ülevõtmist, tagades, et rind on esmane lihas.

Pec -tekk (liblikamasin kärbes)

Põhipunktid:

1. Pange masinas püsti, hoides rinda üleval, abs -i kihludes ja seljaga tihedalt. Asetage käsivarred kindlalt vastu padjad, mille käed on põranda ja käsivarre vertikaalsed.

2.exhale, kui koondate käed kokku, pigistades rinnakatted, et padjad kokku viia. Hoidke 2 sekundit, siis hingake sisse, kui naasete aeglaselt lähteasendisse.

Märkused:

1. Tuletage püstise poosi, tuginege pigem rindkere kui hooguga, ja pöörduge kontrolli alla aeglaselt.

2. Hoidke küünarnukke, mis suunavad tahapoole ja väljapoole, mitte allapoole.

3. Kohandage istme kõrgust õigesti - kui liiga kõrged, võivad õlad rinna asemel üle võtta.

4. Kui käepidemed peaaegu puudutavad rindkere kokkutõmbumist või peatuge vahetult enne kontakti täiendava pinge saamiseks.