Kuidas teha HIIT -treeningut jooksulindil?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on jõuline treeningstiil, mis vaheldub intensiivse aktiivsuse ja taastumisperioodide lühikeste purunemiste vahel. See treeningstiil on suurepärane viis energia põletamiseks ja aitab ehitada kardiovaskulaarset vastupidavust kiiremini kui püsiseisundi kardio. HIIT -i jaoks on üks suurepärane asi see, et seda saab teha varustusega või ilma, muutes selle iga treeningrutiini jaoks mitmekülgseks võimaluseks.

Jooksulindi algajad

Algajad peaksid keskenduma jooksulindiga harjumisele, alustades mõõduka intensiivsusega ja lühematest intervallidest. Nende energiapursked võivad olla pigem sörkjooksude kui kõik sprindid, kuna see võimaldab nende kehadel kohaneda treeningu intensiivsuse ja kestusega.

VahepealneJooksulintKasutajad

Kui olete harjunud mõõdukas tempos jooksulindil jooksma, saate oma kiirust suurendada treeningu intensiivsetel perioodidel. Algajad saavad joosta 4 km / h, samal ajal kui vahekasutajad saavad seda suurendada 6 miili tunnis.

AsjatundjaJooksulintKasutajad

Regulaarselt töötavatel inimestel võib olla rohkem vastupidavust, nii et saate oma HIIT-i jooksulindi treeningu intensiivsust veelgi muuta, suurendades kiirust või pikendades oma kõrge intensiivsusega treeninguid.

Reguleerige kiirust ja kallet

JooksulintSeaded pakuvad paindlikkust treeningu intensiivsuse kohandamisel. Algajad peaksid kinni pidama tasasest kaldest või maksimaalselt 2%, kuna see simuleerib väliskeskkonda loodusliku kallega. Vahekasutajad saavad välja töötada vahemikus 2–4%, samas kui arenenud kasutajad võivad jõuda 6% kalduvuseni.

Treeningu kavandamine

HIITi kestusjooksulintTreening sõltub teie eesmärkidest ja kogemustest. Tüüpiline treening kestab 20-30 minutit, välja arvatud soojendus- ja jahutusperioodid. Vältige pikemat kui 30 minutit, kuna see võib teie lihaseid väsida ja suurendada vigastuste riski.

HIIT ajal kestab kõrge intensiivsusega treening 30–90 sekundit, puhkeperioodid kestavad aga 30 sekundit kuni 1 minutini. Tavaliselt ulatub teie pulss 80–95% teie maksimaalsest pulsisagedusest (tuntud ka kui pulss) kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Treeningplaani väljatöötamine

Kui olete oma kogemuste taseme kindlaks määranud, saate kavandada HIIT -i jooksulindi treeningplaani. Teie treeningprogramm peaks:

Alustage soojendusega

Õige soojendus on hädavajalik iga treeningu, eriti HIIT jaoks, kuna töötate oma keha kõrge intensiivsusega. See aitab teie lihaseid ette valmistada, suurendab vereringet ja vähendab teie vigastuste riski. Kulutage 5-10 minutit jalutuskäigul või sörkjooksuga madala intensiivsusega, suurendades järk-järgult pulssi.

Dünaamilised venitused, näiteks jalgade kiiked või hamstringi löögid, aitavad lihaseid ja liigeseid lahti saada. Kerge sörkimine on veel üks tõhus viis oma keha ettevalmistamiseks suuremate pingutuste saavutamiseks.

Tehke sprindi treenimine

Teie treeningu sprindiosa on kõrge intensiivsusega etapp, mis on loodud keha surumiseks ilma vigastuste tekitamata. Seadke jooksulindi kiirus keerukasse temposse, säilitades samal ajal korraliku intervalli vältel korraliku vormi.

Jooksmise ajal keskenduge sprintide ajal õige vormi hoidmisele. Ootan ette, hoidke selga sirgelt ja vältige jooksulindi käepidemete haaramist. Samuti peaksite oma tuuma kaasama, et toetada oma liikumist ja reguleerida hingamist väsimuse vältimiseks. Sprindid peaksid teid pisut hingetõmbest välja jätma, kuid hallatavad; Te ei tohiks õhku õhku lasta.

Puhkeperiood

Puhkeperioodid ja aktiivne taastumine on sama olulised kui sprindifaas. Taastumine võimaldab teie pulsisagedusel pisut langeda, valmistades teie lihased järgmiseks sprindiks. Aktiivse taastumise jaoks aeglustagejooksulintvilgas kõndimisteele ja liikuge edasi. Vältige täielikku peatumist, kuna see võib põhjustada teie lihaste pingelist, suurendades uuesti joostamisohtu.

Järgige tsüklit

Pärast puhkeperioodi jätkate määratletud aja jooksul jõulist jooksmist (tavaliselt 30–90 sekundit). Jätkake suure intensiivsusega intervalltreeninguga ja puhake kuni HIIT-treeningu lõpuni.

Lõpetage jahedaga

Lõpetage iga treening jahedaga, et teie pulssi järk -järgult alandada ja lihastel taastuda. Vähendage jooksulindi kiirus kõndimiskiiruseni, seejärel kulutage 5-10 minutit jalutuskäik või sörkjooks kergelt.

Pärast jooksulindilt maha astumist peaksite veetma veel paar minutit jalgade, selja ja õlgade sirutamiseks. Tehke vasikate venitusi, neljajalgseid venitusi ja õla pöördeid.