Kuidas treenida oma õlasid istuva pec -lehitamisega

Hästi koolitatud õlg suurendab kehahoiakut, muudab ülakeha laiemaks ja aitab riideid paremini mahutada, luues ahvatlevama ilme. Seetõttu pühendavad paljud spordihuvilised õlakoolituse. Erinevalt teistest lihasrühmadest koosnevad õlad väiksematest lihastest ja toimivad sageli abilihastena, muutes need välja arenemiseks väljakutseks. Tõhus õlakoolitus ei nõua alati raskeid kaalu - valgustab kaal, suured kordused ja sagedane treenimine võib anda ka suurepäraseid tulemusi. Vältige pimesi kaalu suurenemist; Selle asemel ühendage optimaalsete tulemuste saamiseks kergekaalu kestvuskoolitus raskete lihaste loomise harjutustega.

Külgmised tõusud on kärbseharjutuste variatsioon, mis on suunatud keskmisele deltoidile. Kärbseid on mitut tüüpi, näiteks painutatud tagurpidi kärbes, mis on suunatud peamiselt tagumiste deltidega. Erinevad liikumistrajektoorid rõhutavad erinevaid lihaspiirkondi. Istuv pec kärbsemasinMinimeerige impulsi kasutamine, isoleerige sihtlihas tõhusamalt ja saavutage seega paremaid tulemusi - kuigi need kujutavad ka suuremat väljakutset.

VõtmepunktidKülgmine tõste:

Alustage jalgade õla laiusega seistes. Hoidke püstise kehahoiaku, hoides pea püsti, rindkere tõstetud, südamikuga kaasahaaratud ja õlad depressioonis - need on põhilised harjumused. Kui tunnete alaselja ebamugavust või kui teil on nõrk südamik, saate pisut ettepoole kalduda ja põlved painutada, et suurendada südamiku kaasatust ja vähendada alaselja koormust. Rasketõstmise vöö kandmine võib pakkuda täiendavat tuge.

Hoidke hantlid kindlalt peopesadega, tagades kindla haarde, selle asemel, et hoida neid lihtsalt sõrmedega või jättes lünkade peopesadesse. See hoiab ära käsivartide liigse aktiveerimise ja haardetugevuse, mis võib põhjustada enneaegset väsimust kätes ja käsivartes, vähendades õla treeningu tõhusust.

Lifti ajal: primaarne lihasrühm - õlad - peaks liikumise algatama, viies õlavarre ja küünarnukkide ülespoole tõusma. Käsivarred peaksid jääma lõdvestunuks ja järgima loomulikult õlavarre ja küünarnukkide liikumist. Lõpetage tõstmine, kui küünarnukid joovad teie õlgadega, moodustades maapinnaga paralleelse sirgjoone. Sel hetkel peaksid teie peopesad olema ka põrandaga paralleelsed.

Laskumise ajal: hoidke õlad kaasaki ja kontrollige liikumist, kui vähendate raskusi kontsentrilises liikumises. Laske käed täielikult, kuni need puhkavad teie reite külgedel, täites ühe korduse.

Peamised üksikasjad, mida vaadata:

· Vältige kehitamist - hoidke õlgade depressiooni. See on tavaline viga, mis viib sageli ebaefektiivsete koolitustulemusteni.

· Hoidke oma südamik kaasahaaval ja minimeerige keha kaldumine, et vältida hoogu aitamist. Keskenduge nõuetekohasele liikumise täitmisele ja lihaste kaasamisele.

· Veenduge, et teie õlad, mitte teie triitsepsid, algataksid liikumise. Relvad peaksid järgnema, mitte liikuma.

· Teie käed ja käsivarred ei tohiks kunagi olla kõrgemad kui küünarnukid.