Millised jõusaaliseadmed võivad rinnalihast tõhusalt treenida?

Rinnatreening on peaaegu alati iga fitnessi harrastaja esimene jõutreening. Hästi arenenud rinnalihased ei ole mitte ainult esteetiliselt meeldivad, vaid mängivad ka keha funktsioonides asendamatut rolli. Rinnalihas on seotud peaaegu kõigi liigutustega, mis hõlmavad kehalt eemaletõukamist. Näiteks lihtsas käe tõstmise toimingus, samal ajal kui deltalihased vastutavad käe tõstmise eest pea kohal, peab ka suur rinnalihas tegema koostööd. Lisaks mängib pectoralis major ülakeha peamise lihasrühmana rolli ka keha tasakaalustamisel. Suure rinnalihase ebapiisav treenimine ei põhjusta mitte ainult spordivigastusi, vaid ka tõsiseid kompenseerivaid mehhanisme organismis. Niisiis, milliste seadmete abil saab rinnalihaseid tõhusalt treenida?

I.Lame pingipress

Juhised

1. Kangi lamades surumise puhul kasutatakse tavaliselt laia käepidet, et võimaldada suuremat rinnalihast täielikumat venitust ja kokkutõmbumist. Torso ja ülakeha peaksid olema kumerad, õlad täielikult alla surutud ja kang umbes 1 cm nibudest kõrgemal. Kui surute kangi üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, peab suur rinnalihas olema maksimaalses kontraktsiooniseisundis; korraks pausi.

2. Hingake välja, kui surute üles, ja hingake sisse suu kaudu, kui pöördute tagasi algasendisse.

Ettevaatusabinõud:

1. Ärge tõstke puusi ja langetage selga pingilt.

2. Jala asend: jalad tuleks laotada 45-kraadise nurga all, toetamiseks maapinnal.

3. Erinevad haardelaiused on suunatud erinevatele lihastele: õlgade laiusest veidi kitsam haare töötab keskmist rinnalihast ja triitsepsit; õlgade laiune haare töötab kogu rinnalihased; õlgade laiusest veidi laiem haare töötab välimisi rinnalihaseid; ja laiem haare on peamiselt suunatud tagumisele deltalihasele.

II.Kaldus pingipress

Juhised:

1. Lamage 30°–40° kaldega pingil selili, jalad maas ja selg vastu pinki surutud. Hoidke rindkere üleval ja kõhulihased pinges.

2. Haarake kangist peopesaga ülespoole, kasutades veidi laiemat haaret.

3. Sirutage käed sirgelt üles, et kangi toetada, langetades seda aeglaselt rinna kohal (rangluu lähedal). Kangi langetades hingake sisse.

4. Kui kang puudutab teie rinda, alustage ülestõuget, hingates surudes välja.

Märkus: kaldepingi nurk mõjutab harjutuse tõhusust rinnale. Kangi surumine rinnanibude lähedale sobib kõige paremini sisemise ja välimise rinnalihase treenimiseks; selle rangluu piirkonna lähedale surumine on kõige tõhusam ülaosa suure rinna treenimiseks, mis on optimaalne soovitus kallakuga lamades surumiseks.

III. Istuv rinnapressimasin

Juhised: Esmalt reguleeri masina iste sobivale kõrgusele. Standard on see, et käepideme kõrgus on sama kui teie rinna ülaosa. Seejärel reguleerige kaalu. Pärast istmel istumist hoidke pea, ülaselg ja tuharad kindlalt vastu seljatuge, pingutage alaselg ettepoole, seejärel tõstke rindkere ja pingutage kõhtu. Hoidke oma silmad otse ette, hoidke käepidemetest kindlalt kinni ja hingake seejärel sügavalt sisse, tundes, kuidas rinnalihased haakuvad, kui surute raskust väljahingamise ajal üles. Tõuke ülaosas ärge sirutage küünarnukke täielikult välja. Tehke paus üks sekund, seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Naaske algasendisse, kui teie õlavarred on sirgjoonelised, seejärel vajutage uuesti. Korrake seda harjutust.

Ettevaatusabinõud:

1. Olge ettevaatlik, et mitte raskust üles surudes küünarnukke täielikult välja sirutada, vastasel juhul võite lihaste väsimuseni jõudes küünarnukke vigastada.

2. Pingutuse vältimiseks hoidke õlad lõdvestunud kogu tõuke- ja tagasiliikumise ajal. Vastasel juhul on kaasatud teie õlalihased, mis vähendab rindkere treeningu efektiivsust.

IV.Pec Deck masina rinnapressi

Juhised:

1. Istuge püstiasendis Pec Deck Machine'i fikseeritud pingil, hoides oma ülakeha sirgena, rindkere väljas, kõhulihased ja alaselg pingul. Teie käsivarred peaksid olema kindlalt vastu küünarvarre takistusribade padjandeid, maapinnaga risti, õlavarred peavad olema maapinnaga paralleelsed.

2. Hingake välja, surudes samal ajal käsi rinna poole, püüdes kahte takistusriba kokku viia. Hoidke 2 sekundit, seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vältige äkilist, liigset jõudu).

Ettevaatusabinõud:

1. Hoia oma keha otse, ilma välise abita. Kasutage oma rinnalihaseid, et haarata käepidemeid sissepoole, ja lõdvestage õrnalt, kui naasete algasendisse.

2. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal taha- ja väljapoole suunatud, mitte allapoole.

3. Istme kõrgus peaks olema sobiv; muidu, kui käepidemed on liiga kõrged, sihib see peamiselt deltalihaseid.

4. Kui käepidemed on peaaegu kokku puutunud, tehke lühike paus. Saate intensiivistada rinnalihaste stimuleerimist, surudes oma rinnalihaseid nii palju kui võimalik kokku või eraldades need kergelt.

5. Kaabli ristmik

See harjutus on suunatud rindkere alumisele ja välimisele lihasele. Esmalt kinnitage käerihmad kaabliristmiku mõlemale küljele. Seisake jalad lahti, põlved kergelt kõverdatud, käed käepidemetest kinni, küünarnukid kergelt kõverdatud, käed sirutatud ette ja alla. Hingake sisse, tõstes käsi väljapoole ja üles, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Tehke lühike paus, seejärel hingake välja ja tõmmake käerihmad tagasi algasendisse. Kogu allatõmmatav liikumine peaks moodustama teie keha ees ülespoole suunatud poolringikujulise trajektoori.

Põhipunktid on samad, mis eelmisel harjutusel, välja arvatud see, et kaablid on kinnitatud kaabliristmiku alumise osa külge ja sihtlihaseks on nüüd ülemine rinnalihas.